L’alimentazione vegetariana

vegetable.jpgBenché gli esperti nostrani continuino a dichiarare che l’alimentazione vegetariana è inadatta, in particolare per i bambini ma non soltanto, un numero crescente di italiani la sceglie: dai tre milioni del 2002 ai sei milioni del 2005. Il 70% sono donne.

L’American Dietetic Association, il Food and Nutrition Board del National Council e il National Institute of Nutrition (Canada) nel 2003 hanno riconosciuto definitivamente le diete vegetariane "un’alterativa valida, se ben strutturate".

 

 

Di cosa si tratta

Intanto, facciamo chiarezza sui termini.

Quando si parla di dieta vegetariana, si intende, di solito, un’alimentazione che esclude derivati diretti degli animali, ovvero carne e pesce, definita più precisamente lacto-ovo-vegetariana (include, oltre a tutti gli alimenti di origine vegetale, latte e uova).

Esistono inoltre le varianti lacto-vegetariana e ovo-vegetariana.

La dieta vegetariana in senso stretto, che esclude ogni alimento di origine animale, è detta anche vegetaliana o vegan, dal termine inglese.

 

Le motivazioni

I motivi principali per cui si sceglie un’alimentazione di questo tipo sono di carattere etico, salutistico, ambientalista.

Ragioni che meritano rispetto:

– La scelta di non violenza verso tutti gli organismi viventi, la protezione dell’ambiente (produrre carne contribuisce all’inquinamento dell’atmosfera).

– L’idea (giusta) che l’allevamento degli animali comporti un dispendio di risorse, in termini di cibo di origine vegetale, con cui si potrebbero sfamare molte persone in più nel mondo.

– Infine, le ormai indubbie evidenze che un’alimentazione che esclude la carne e si basa principalmente su cibo di origine vegetale è in grado di ridurre considerevolmente l’incidenza di gravi patologie (quali tumori, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie che costutuiscono le principali cause di morbilità e mortalità nei paesi industrializzati).

Perché allora ci si accanisce tanto contro la scelta vegetariana? Esistono veramente rischi per la salute?

 

I rischi

È indubbio che un’alimentazione di questo tipo non può essere lasciata al caso e all’improvvisazione. Di solito, comunque, chi compie questa scelta è più informato della media sull’alimentazione (usa alimenti freschi e di qualità, spesso biologici, conosce i metodi di cottura migliori per conservare le proprietà nutritive) e ha in generale uno stile di vita più sano.

La dieta lacto-ovo-vegetariana non espone l’organismo a rischi particolari, in quanto prevede anche prodotti di origine animale.

La dieta vegana, invece, escludendo ogni prodotto di origine animale espone alla carenza, principalmente, di vitamina B12. Questa tuttavia può essere facilmente risolta con l’uso di alimenti fortificati (ad esempio latte di soia addizionato con questa vitamina) o di integratori specifici.

Rare ma possibili, nei vegani, la carenza di ferro, zinco, iodio, calcio, omega 3 e, nelle donne in gravidanza e allattamento e nei neonati, la vitamina D e la taurina.

Queste carenze sono facilmente prevenibili, o risolvibili, con opportuni comportamenti alimentari o con l’uso di integratori o alimenti fortificati.

Per quanto riguarda gli altri minerali e vitamine, gli alimenti di origine vegetale ne apportano quantità adeguate.

 

A cosa fare attenzione

Vediamo nel dettaglio i nutrienti da tenere sotto controllo:

Proteine. Si tratta di un falso problema. È vero che gli alimenti animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali (quelli, cioè, che il nostro organismo deve assumere col cibo, non essendo capace di produrli autonomamente), mentre le proteine vegetali risultano carenti di alcuni di essi, ma la combinazione fra cereali e legumi è in grado di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali. Il problema, insomma, in una dieta ben strutturata, non si pone nei vegani (né, tantomeno, nei vegetariani, che assumono latte e uova).

Ferro: è presente nei legumi, nei cavoli, nei cereali integrali, nella frutta secca. La forma non-eme, tipica dei vegetali, è effettivamente meno assimilabile della forma eme, contenuta negli animali, ma in assenza di quest’ultima l’organismo è in grado di aumentarne l’assorbimento. La contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (frutta e verdura di vario tipo, preferibilmente cruda) facilita questo processo. Vino rosso, cioccolato, caffè, the e latticini, invece, ne riducono l’assorbimento.

Calcio: è contenuto in latticini, tofu preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. L’apporto delle acque minerali, inoltre, può essere importante.

I vegetariani, assumendo latticini, non sono a rischio di carenze, mentre l’apporto giornaliero di calcio nei vegani può essere al di sotto della RDA (dose giornaliera raccomandata), anche se diversi studi dimostrano l’assenza di sintomi da carenza di calcio nei vegani. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il fabbisogno dei vegani è inferiore, in quanto i cibi di origine animale (in particolare, l’eccesso di proteine animali e di fosforo) aumentano le perdite di calcio da parte dell’organismo.

Zinco: fonti vegetali sono legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.

Vegani e vegetariani ne assumono effettivamente meno, ma se l’introito è minore l’organismo ne aumenta l’assorbimento, compensando. Difatti, vegetariani e vegani non mostrano carenze. Una dieta eccessivamente ricca di latticini espone invece alla carenza di questo minerale (l’assunzione di calcio ostacola quella di zinco).

Iodio: il contenuto in iodio dei vegetali è molto variabile e dipende dal terreno in cui sono cresciuti. Lo iodio è presente in quantità adeguate nei latticini, mentre le diete che li escludono dovrebbero essere arricchite con sale iodato o piccole quantità di alghe, che ne sono ricchissime.

Omega 3: alcuni studi dimostrano che i vegetariani non sono carenti di acidi grassi essenziali, ma si ritiene comunque prudente introdurre nella dieta una fonte di omega 3 (nei non vegetariani, una buona fonte è il pesce): un cucchiaio di olio di semi di lino è sufficiente, ma ne contengono anche noci, olio di soia e altri prodotti a base di soia.

Vitamina B12: la carenza richiede anni per manifestarsi, ma è l’unico rischio reale dell’alimentazione vegana. Al momento della scelta di questa alimentazione è quindi indispensabile prevedere una fonte affidabile di questa vitamina.

Vitamina D: è importante che le donne vegane, durante la gravidanza, si espongano sufficientemente al sole per evitare carenze di questa vitamina e, se questo non fosse possibile in modo adeguato (carnagione scura, clima invernale, ecc.) assumano un integratore. Lo stesso vale per i bambini allattati al seno (sono sufficienti, di solito, due ore alla settimana di esposizione al sole di testa, viso e mani).

Taurina: è una molecola essenziale, in particolare nel feto e nei primi periodi della vita per lo sviluppo della retina e del cervello. È presente esclusivamente nei cibi di origine animale con un’eccezione: le alghe verdi. La donna in gravidanza e che allatta deve assumere taurina col cibo o integratori e il latte formulati per i bambini non allattati al seno deve contenere taurina.

L’alimentazione vegetariana nei bambini richiede particolari attenzioni: nei primi anni di età, un’alimentazione simile a quella dell’adulto, soprattutto se vegano, è inadeguata e può causare seri problemi.

 

Cibo per il corpo e per la mente

È diffusa la convinzione che chi fa sport debba mangiare carne. Molti ragazzi, quando iniziano a andare in palestra per "farsi i muscoli", assumono una squilibratissima alimentazione a base di grosse quantità di carne (carne e insalata, di solito, è il loro pasto) più, talvolta, integratori di amminoacidi.

Probabilmente non sanno che grandissimi atleti sono stati vegani o vegetariani, senza che questo (evidentemente) ne compromettesse muscoli e prestazioni.

Si parla di nomi del calibro di Carl Lewis, Edwin Moses, Martina Navratilova, Manuela Di Centa e, per convincere i giovani aspiranti body builder che quelle quantità di carne non sono indispensabili, possiamo citare Bill Pearl.

Notevole anche la lista dei personaggi storici e delle menti eccellenti che hanno compiuto una scelta vegetariana: da Pitagora a Leonardo Da Vinci, da Tolstoj a Einstein, che giunse a questa decisione in tarda età e, fra i viventi, l’astrofisica Margherita Hack, che nel 2001 ha dichiarato: "A quei medici che dicono che un bambino non può crescere senza carne, dico che io non ho mai mangiato carne, perché quando sono nata i miei genitori erano già vegetariani. Eppure sono stata campione di salto in alto e lungo, e ora a 79 anni faccio 100 km in bicicletta, gioco a pallavolo e non ho mai avuto malattie serie".

 

Per saperne di più

http://www.scienzavegetariana.it/ (il sito della SSNV, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana)

"Figli vegetariani", di Luciano Proietti, Sonda edizioni

"VegPyramid. La dieta vegetariana degli italiani", di Luciana Baroni, Sonda edizioni