Fibromialgia: le 8 regole per alleviare il dolore quando scoppia il caldo

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Una corretta alimentazione, ricca di nutrienti ed equilibrata nelle varie componenti, che propenda verso un consumo controllato di zuccheri a favore di alimenti freschi e naturali, è senza dubbio un’ottima base per moltissime patologie e lo è anche per la fibromialgia.

La giusta alimentazione influenza moltissimo la capacità del nostro corpo di svolgere adeguatamente tutte le attività metaboliche e tutte le funzioni fisiologiche consentendo un equilibrio fisico e psichico ottimale.

Il controllo dell’infiammazione e del dolore, la salvaguardia della qualità del sonno e della forma fisica costituiscono un elemento essenziale a cui si deve puntare non solo con il trattamento farmacologico ma, in particolar modo, con una buona alimentazione ed un corretto stile di vita. Il periodo estivo è un momento particolarmente favorevole per impostare un regime alimentare che, anche in patologie particolari come la fibromialgia, può rappresentare un valido supporto”, spiega Paolo Valli, fisioterapista e ‘coach del dolore’, che ha anche raccolto la propria esperienza ventennale in un libro, La tua svolta al dolore(Tecniche Nuove), una vera e propria guida su come liberarsi dalla fibromialgia e dal dolore cronico.

In particolare, il supporto delle potenzialità antiossidanti attraverso l’uso di frutta e verdura fresca e cruda in abbondanza e dei giusti grassi buoni (omega 3 in particolare) può essere utile in questi termini.

  1. Gli acidi grassi essenziali svolgono funzioni fondamentali per la salute; una loro carenza, un eccesso o un alterato equilibrio tra di essi (tra omega 3 e omega 6) possono causare effetti indesiderati.“Fra i vari benefici di cui sono ‘artefici’, gli omega 3 bilanciano la produzione di eicosanoidi (superormoni mediatori dell’infiammazione, che possono quindi aumentarla o sopprimerla), favoriscono l’equilibrio metabolico, costruiscono le membrane cellulari, supportano lo sviluppo neurologico, proteggono il sistema nervoso dall’invecchiamento”, aggiunge Valli.

Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, sardine, tonno e trota. Una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere quindi due o tre porzioni di pesce a settimana. Gli omega 3 si possono trovare anche nei vegetali, in particolare nei semi di lino (olio di semi di lino), nelle noci, nelle mandorle, nei pistacchi e, in minore quantità, anche nei vegetali a foglia verde, nel cavolfiore e nelle alghe.

  1. Qualità del cibo. Il fatto che scegliere cibi di buona qualità svolga un ruolo protettivo sulla salute e di prevenzione di numerose malattie è ormai risaputo. In questi mesi dell’anno si hanno a disposizione moltissimi alimenti freschi che non hanno subito trattamenti o trasformazioni industriali, in particolare ortaggi e frutta di qualità, fonti insostituibili di principi nutritivi e di vitamine. Attenzione particolare va solo posta all’assunzione delle verdure della famiglia delle solanacee: patate, pomodori, melanzane, peperoni. “Questi vegetali contengono la solananina, una sostanza che, se introdotta in quantità elevate, ha effetti diretti sul sistema nervoso ed è irritante per la mucosa gastrica. I livelli di solananina si riducono nettamente se si scelgono patate novelle eliminandone la buccia, pomodori e melanzane ben maturi, in particolare, se consumati previa cottura, che riduce sensibilmente la concentrazione di questa sostanza”, specifica Valli.

L’estate è anche il periodo del pescato fresco, quindi perché non approfittarne? Più sano e più saporito rispetto ad altri periodi dell’annoe ricco di omega 3.

  1. Controllo dei picchi glicemici e dell’insulina. Una delle dinamiche nutrizionali che più di tutte porta ad ingrassare e allo sviluppo di infiammazione è data da un’eccessiva assunzione di zuccheri presenti negli alimenti.Quando si mangiano carboidrati a rapido assorbimento (come i dolciumi, la pasta o il pane), gli zuccheri passano molto velocemente nel sangue portando a una condizione di iper-glicemia e ad una intensa secrezione di insulina (per abbassare la glicemia).“In più sappiamo che la maggior parte dei carboidrati sono ricchi di glutine e che, se assunto in dosi eccessive, può creare problemi alla mucosa intestinale aumentandone la sua permeabilità– specifica Valli, che aggiunge – Inoltre, quando l’insulina è in eccesso, lo zucchero non svolge il suo ruolo di fonte di energia per le cellule (soprattutto per i muscoli), ma rimane in circolo innalzando i livelli di infiammazione”. Per ridurre questa oscillazione della glicemia e dell’insulina è indispensabile applicare alcune semplici regole. “I picchi glicemici possono essere controllati sostituendo pasta, pane e farine classiche con prodotti alternativi: grano saraceno, quinoa, amaranto.Quando zuccheri e amidi vengono accompagnati da una parte di fibra e di proteine, il loro assorbimento risulta più lento e l’ingresso nel sangue più delicato. Il picco è meno rapido  e si ottiene un miglior controllo dell’appetito e minori effetti collaterali dovuti al bilancio insulinico”, prosegue l’esperto.
  2. Corretta distribuzione dei pasti nella giornata, l’importanza della prima colazione. La prima colazione, consumata entro un’ora dal risveglio oppure subito dopo avere completato l’attività fisica del mattino, rimane uno dei pasti più importanti per il corretto equilibrio del metabolismo.L’orario è quello in cui tutti gli ormoni dell’organismo sono rivolti a utilizzare l’energia e a trasformarla in muscolo o a disperderla in calore. Quindi può essere importante e ricca.La cena invece deve essere leggera per non favorire l’accumulo di grasso e soprattutto per non disturbare il riposo notturno.

“A parità di calorie introdotte nella giornata, chi consuma più calorie durante la prima colazione, facendola diventare il pasto principale della giornata e riducendo la quantità di calorie assunte per cena, avrà una riduzione del 20% della glicemia durante tutta la giornata e in modo specifico una riduzione del 20-23% della glicemia successiva al pranzo, cioè a notevole distanza dalla prima colazione” , dichiara Valli.

  1. Molto utile è anche abituarsi a mangiare un pezzetto di verdura o di frutta cruda prima di ogni pasto che ha effetti antiallergici, antinfiammatori e di controllo dell’appetito.
  2. Bere acqua in abbondanza nel corso della giornata: “2 litri d’acqua sono un quantitativo corretto”.
  3. La masticazione prolungata: “Fra le altre cose, aiuta a controllare la fermentazione addominale, elemento importante nelle situazione di aumentata permeabilità intestinale”.
  4. Non dobbiamo poi dimenticare che l’attività motoria, soprattutto all’aperto e in mezzo alla natura, diventa uno strumento di cura efficace e, in più, praticabile con facilità. Si può partire con semplici passeggiate, con distanze del tutto personalizzate e adeguate al proprio stato.

Nutrirsi bene e muoversi regolarmente costituiscono il presupposto per un adeguato programma di guarigione. E l’estate è il momento giusto per farlo.

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Paolo Valli, fisioterapista-osteopata e coach del dolore, è nato a Bergamo nel 1973. Dal 2002 è professore a contratto presso l’Università degli Studi di Milano-Bicocca. Nel 2006 fonda il IRO Medical Center, una struttura polifunzionale dedicata alla riabilitazione principalmente in ambito ortopedico con particolare focus sulle problematiche della colonna vertebrale e sulle patologie legate alla pratica sportiva. Svolge la sua professione dal 1995 e negli ultimi anni ha scelto di approfondire il tema del dolore, in particolare delle forme croniche e della sindrome fibromialgica. Con Tecniche Nuove ha pubblicato ‘La tua svolta al dolore’, (novembre 2016), una guida pratica che guida il paziente verso un personale percorso di guarigione, allo scopo di aiutarlo a liberarsi definitivamente dal dolore.