Come perdere peso lavorando in ufficio?

Gentilissima dott.ssa, vorrei esporle il mio caso:
sono una donna di 48 anni, peso kg 69,00 e sono alta 1,60.
Sono sicuramente in sovrappeso, non riesco però a fare una dieta, nel senso; lavoro sedentario (ore al computer) il pranzo è quello delle macchinette, che può essere the con biscotti, cappuccio con brioche, o tarallucci e via dicendo.
La sera mangio o solo un primo o solo un secondo. Prevalgono di più i primi piatti, non sono tanto da carne né da pesce.
Il pane l’ho eliminato prendendo al posto Fette di riso Bio integrali.
Vorrei però perdere almeno 10 chili, ma come? Non ho la voglia di girare al mattino con pentole e pentolini per arrivare al lavoro e tantomeno di mettermi a fare ginnastica dopo 9 ore di lavoro.
Cosa mi consiglia? Cosa posso mangiare a pranzo o durante le ore di lavoro, senza danneggiare il mio peso?
Ringrazio.

L’arrivo della primavera porta subito l’attenzione sul nostro sovrappeso e incominciamo a preoccuparci per la futura prova costume.
Che fare?
Questa puo’ essere un’occasione per adottare delle buone abitudini alimentari e cercare di consolidarle come regole.
Il primo consiglio è: FARE UNA BUONA COLAZIONE
Latte scremato o yogurt magro alla frutta, 4 fette biscottate con marmellata oppure 3 biscotti secchi oppure 3 cucchiai colmi di cereali, un frutto, un caffé + 1 cucchiaino di zucchero.
SPUNTINO: un frutto
PRANZO: per chi sta in ufficio va bene un panino
pane 50 g (tutti i giorni)
salumi (NO INSACCATI) 100 g (1 volta a settimana)
formaggio 50 g (1 volta a settimana)
tonno sott’olio sgocciolato 80 g (1 volta a settimana)
verdure grigliate o pomodoro (minimo 2 volte a settimana)
olio consentito max 1 cucchiaio
MERENDA: una barretta di cereali oppure un pacchetto di crackers
oppure un gelato alla frutta
CENA:
pasta 50 g condita con un sugo leggero di pomodoro o verdure di
stagione o legumi (100 g già cotti oppure 50 g se secchi)
secondo piatto
carne bianca o rossa (1 volta a settimana)
pesce (2 volte a settimana)
legumi a scelta (3 volte a settimana)
verdura a scelta
olio consentito max 1 cucchiaio di olio
frutta
1 volta a settimana è consentita la pizza senza mozzarella
Per quanto riguarda l’attività fisica il mio consiglio è:
RISPARMIARE SULLA BENZINA
Lascia la macchina 500 mt più lontano dal posto da raggiungere
Usare le scale e non l’ascensore
e….. muoversi quanto più si può!!!!!!
BUONA FORTUNA
Vittoria