COSA È UN ALIMENTO
L’alimentazione fornisce al nostro corpo l’energia e i “mattoni” indispensabili alla vita. Come le moderne ricerche hanno dimostrato, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico (nervo vago, pelvico e splancnico), sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni (somatostatina, neurotensina, oppiodi ecc.). Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali ma serve anche a influenzare i sistemi di regolazione generale dell’organismo (sistema nervoso, immunitario, endocrino). Solo questo può fornire un’idea dell’enorme importanza di una buona alimentazione per la salute psico-fisica.
NECESSITÀ ENERGETICHE
Le necessità energetiche variano da individuo a individuo in base all’età, sesso, attività, ambiente e condizioni fisiologiche.
Le tre fonti metaboliche di maggior rilievo per la produzione di energia sono: glucosio ematico, glicogeno cellulare (presente in fegato e muscoli), acidi grassi del tessuto adiposo.
Metabolismo Basale (M.B.) = Consumo minimo di energia in assoluto riposo, a digiuno di 24h e a temperatura di 20 °C, si calcola: 1Cal/h/kg peso corporeo. MB varia col sesso, età, clima, lavoro, sostanze eccitanti, alimentazione (dopo 2-3h da assunzione di proteine + 30%, di carboidrati + 6%, di lipidi + 4%).
Fabbisogno calorico giornaliero: 2000-4000 Kcal.
Rendimento = % di energia introdotta che si trasforma in lavoro muscolare = 25%;
1g di grasso fornisce 9 Kcal (Cal = 4,184 kj); assorbimento 97%
1g di carboidrati fornisce 4 Cal; assorbimento 98%
1g di proteine fornisce 4 Cal; assorbimento 91%
In generale, gli zuccheri sono il carburante per sforzi di elevata intensità e breve durata, i lipidi per quelli di lunga durata e minore intensità. Le Proteine, in normali condizioni fisiologiche contribuiscono in misura limitata durante esercizi prolungati.
Aspetto peculiare dell’uomo è il cervello voluminoso, il suo dispendio energetico è 16 volte quello del tessuto muscolare per unità di peso; il metabolismo cerebrale, in condizioni di riposo, rappresenta il 20-25% del fabbisogno energetico di un adulto (8-10% in più rispetto agli altri primati non umani).
Oltre che di energia, il nostro organismo ha bisogno di assumere sostanze che ricostituiscano e riproducano quelle cellule dei tessuti che ogni giorno muoiono.
Attività Consumo energetico
Sonno 80 Kcal/h
Attività leggere (lavoro intellettuale, passeggiata, bocce) 100-200 Kcal/h
Attività moderate (giardinaggio, ballo) 300 Kcal/h
Attività pesanti (nuoto, atletica) 500-800-Kcal/h
COMPOSIZIONE CHIMICA DEGLI ORGANISMI VIVENTI
Carboidrati (Zuccheri)
Ne sono ricchi gli alimenti vegetali (zuccheri, amido, cellulosa). Fornitori di energia importanti. Se le riserve si esauriscono vengono utilizzate le proteine muscolari per sintetizzarli. 2 riserve: glicogeno epatico (controlla glicemia) e glicogeno muscolare. Costituiscono una riserva energetica ridotta (10-12 ore, ca. 2000 Cal). La riserva di glicogeno nell’adulto è 350 g dei quali solo 70-80g (= 20%) nel fegato. In un soggetto normale il plasma fornisce 180g di glucosio al giorno = 720 Kcal di cui l’80% utilizzato dalle cellule del Sistema Nervoso (che quindi dipende strettamente dal glucosio ematico per le sue necessità metaboliche). Poichè il cervello necessita di ca 120g di glucosio/g (in conduzioni di riposo è il 60% del consumo dell’intero organismo), un digiuno di 24 h determina ca. la fine delle riserve. Dopo questo periodo, il glucosio necessario al cervello è sintetizzato nel fegato e nel rene da precursori non glucidici (aminoacidi, acido lattico, acidi grassi a catena dispari di carbonio, glicerolo) tramite la gluconeogenesi. Solo dopo alcuni gg di digiuno il cervello inizia a utilizzare i corpi chetonici come carburante (dopo 3gg coprono 1/3 necessità energetiche cervello con conseguente perdita renale di ioni sodio, Na, per il riequilibrio acido-base).
1 grammo di zuccheri fornisce 4 Cal.
Lipidi (Grassi)
Principale fonte energetica, strato isolante, protezione meccanica. Grande riserva energetica (il tessuto adiposo rappresenta il 10-25% del peso corporeo). Sono posti a distanza dai muscoli e quindi utilizzabili solo alcuni minuti (10-20‘) dopo l’esercizio fisico.
Valore ematico Trigliceridi = 72-170 mg/100 ml
A differenza degli altri lipidi, solo il 30-40% del colesterolo introdotto viene assorbito (150-280 mg/100 ml plasma, assunzione max 300 mg/g, componente membrane, precursore acidi biliari, provitamina D e ormoni steroidei). I Fitosteroli, di origine vegetale, ne riducono assorbimento. Il colesterolo non è indispensabile nella dieta essendo regolarmente prodotto dall’organismo (colesterolo endogeno). Le due principali formule chimiche del colesterolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) = colesterolo cattivo (colesterolo che va verso i tessuti periferici), e ad alta densità (HDL) = colesterolo buono (colesterolo che dai tessuti periferici va al fegato).
1 grammo di grassi fornisce 9 Cal.
Proteine
Hanno funzione plastica e di trasporto, enzimi. Digeriti e assorbiti essenzialmente nell’intestino tenue dopo essere state scisse in aa = aminoacidi (22 di cui 9 essenziali).
Assunzione giornaliera raccomandata (RDA): 1g/kg peso corporeo; consumi maggiori per stati di acuto catabolismo (stress chirurgico, grave trauma o malattia debilitante).
Gli aa assorbiti devono essere subito utilizzati non potendosi accumulare nell’organismo come tali. Un’eccessiva introduzione o una riduzione della sintesi proteica crea problemi in quanto aumentano i prodotti terminali del loro metabolismo (urea, acido urico, NH3 ecc.), tossici, con sovraccarico degli organi emuntori (proteine carnee sono associate ad altre sostanze azotate, purine, + additivi + sost tossiche dovute alla cottura). Le proteine hanno un ruolo più plastico che energetico.
1 grammo di proteine fornisce 4 Cal.
Vitamine
Non forniscono calorie, sono bioregolatori. Sono essenziali (oggi le sindromi specifiche per avitaminosi sono rare mentre comuni sono le carenze relative che comportano stanchezza, senso di malessere, cefalea ecc.).
Vitamine Idrosolubili: cofattori enzimatici, facilmente assorbibili da intestino, per la maggior parte di loro, la quantità eccessiva viene eliminata tramite urine; C (meccanismo non chiaro, carenza provoca: emorragie, maggior sensibilità a malattie infettive; presente in: agrumi e verdure in genere), B1 o tiamina (fondamentale per il metabolismo dei glucidi, termolabile = - 30-40% con cottura; presente in: ortaggi freschi, cereali integrali, legumi, carne, pesce), B2 o riboflavina (per carenza: dermatite e arresto accrescimento; presente in: uova, carne, pesce, latte, fegato, ortaggi ricchi di foglie), PP o niacina (diffusa: carne, uova ecc.), B6 (diffusa; la carenza provoca lesioni cutanee e del SN), Acido folico (da piante e batteri, insalata, asparagi, broccoli, banane, meloni, limoni, lievito, funghi ecc.; necessario per la sintesi DNA e quindi la carenza provoca rallentamento della moltiplicazione cellulare; la gravidanza è la condizione fisiologica in cui si ha più spesso carenza), Acido pantotenico (in tutti gli alimenti, mai carenza), H o B8 o Biotina (prodotta da batteri intestinali, diffusa), B12 o cianocobalamina (non è presente nel mondo vegetale ma in carne, pesce, uova, latte, prodotta da microflora intestinale, è rara la carenza perchè un persona normale ne ha in fegato e reni una riserva per 2-3 anni), F = acido linoleico, linolenico e arachidonico (C18 con 2,3 e 4 doppi legami, omega 3 e 6, non vere vitamine essendo presenti in elevate % nell’uomo: ca. 900gr di linoleico per una persona di 75kg; fosfolipidi di membrana, molecolo di trasporto lipidi, precursori prostglandine; RDA (razione giornaliera raccomandata) di a. linoleico secondo la FAO è = 3% energia tot.; la RDA aumenta in situazioni di arteriosclerosi, trombosi, diabete, ipertensione).
Apporto di B1, B2 e PP stabilito in base all’energia, il resto in base ai livelli raccomandati
Vitamine Liposolubili: assorbite nell’intestino insieme ai grassi e poi accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo in quantità notevoli (rischio di iperdosaggio). Condizionano l’integrità delle membrane cellulari e delle particelle subcellulari; poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all’ossigeno. Vit. A (migliora la visione in scarsità di luce; presente nel fegato di tutti gli animali, in carote, insalata verde-scura), D (si forma a partire dal colesterolo azione degli UV, antirachitica, aumenta assorbimento di Ca e P, favorisce calcificazione osso; il fabbisogno in genere coperto da esposizione al sole di 10’ di mani e viso), E o tocoferolo (molto diffusa, antiossidante delle membrane cellulari; inutile assumerne con integratori), K (gruppo di sostanze naturali e sintetiche con proprietà antiemorragiche, prodotte anche da flora intestinale; possibili avitaminosi per lunghi trattamenti con antibiotici).
Sali minerali
:Non forniscono calorie ma sono attivatori di reazioni metaboliche e mantengono costante la Pressione osmotica. Molti sono in rapporto fra loro (l’eccesso di uno limita assorbimento dell’altro o hanno azioni opposte). Oggi sono possibili carenze relative.
Sodio (Na), Cloro (Cl), Potasio (K), Calcio (Ca), Fosforo (P), Magnesio (Mg), Ferro (Fe), Zinco (Zn), Zolfo (Z), Iodio, Cobalto, Fluoro ecc.
Acqua (H2O)
Non fornisce calorie ma è un componente essenziale. Rappresenta ca. il 60% peso corporeo nell’adulto. Ha il compito di assicurare l’equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo, depurativo ecc.
DIETA IN CONDIZIONE FISIOLOGICHE
Obesità
L’obesità (peso superiore del 20% rispetto al peso ideale) è il più serio problema nutrizionale degli Stati Uniti e non solo. L’eccessivo sovrappeso è infatti uno dei fattori di maggior rischio per molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2 (quello che si manifesta nell’adulto), le malattie cardiache coronariche, il cancro del seno, del colon, del rene e dell’esofago.
Recenti studi hanno dimostrato che il miglior modo di evitare l’obesità è ridurre le calorie totali, non le calorie dei grassi. Il punto critico, più che le maggiori calorie per grammo e la maggior efficacia di accumulo dei grassi, sembra quindi essere: assumere grassi stimola di più l’appetito rispetto a carboidrati e proteine? Studi che duravano più di un anno hanno dimostrato che le diete ipolipidiche (con pochi grassi) non hanno avuto come esito perdite di peso di una certa entità. Inoltre, le persone sedentarie e in sovrappeso possono diventare più resistenti agli effetti dell’insulina richiedendo così più ormone per regolare il glucosio ematico.
Vecchia piramide alimentare
Nel 1992, il Dipartimento dell’Agricoltura USA (USDA), realizzò ufficialmente una guida alimentare con l’intento di ridurre il rischio di malattie croniche nella popolazione: la vecchia piramide alimentare (i cibi da preferire occupavano la base e via via verso la cima quelli da consumare meno): ridotto consumo di grassi e oli, 2-3 porzioni al giorno di alimenti proteici (latte, formaggi, yogurt, carne, legumi, pesce, noci), 3-5 porzioni di frutta e verdura, 6-11 porzioni di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.). Il messaggio era quindi quello di ridurre al minimo i grassi e di consumare in abbondanza carboidrati, frutta e verdura. All’epoca i consumi calorici in USA erano: 45% carboidrati, 40% grassi, 15% proteine. Le linee guida dell’American Hearth Association e altre istituzioni raccomandarono di assumere almeno 50% carboidrati, 30% grassi (oggi si sta facendo marcia indietro).
In realtà nessuno studio ha dimostrato benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi. La validità di queste linee guida divennero ancor più discutibili dopo che i ricercatori dimostrarono che aumentando il rapporto tra le due principali formule chimiche del colesterolo (colesterolo totale 150-200 mg/dl in plasma di un soggetto sano), lipoproteine a bassa densità (LDL) corrispondenti al colesterolo cattivo, e ad alta densità (HDL) ovvero colesterolo buono, si alza il rischio di malattie cardiovascolari, mentre si ottiene un effetto benefico invertendo il rapporto. Anche se limitati, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi con i grassi polinsaturi ma non con i carboidrati. Sostituire i grassi con i carboidrati comporta infatti la diminuzione di LDL e HDL e l’aumento di trigliceridi (grassi presenti nel sangue in quantità fisiologica di 72-170 mg/dl).
In verità si sapeva già che alcuni grassi (quelli insaturi) sono indispensabili all’organismo e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, i consigli dietetici hanno sempre portato alla sostituzione dei grassi saturi (prodotti caseari e carni), che innalzano il colesterolo con quindi il rischio di infarti, con gli insaturi (oli vegetali e dei pesci) che abbassano colesterolo. In USA si è dimezzata l’incidenza delle malattia cardiache e raddoppiato il consumo di grassi polinsaturi nel decennio 1970-1980. Il che viene confermato con ciò che accade nei paesi in cui si fa prevalentemente uso di olio (a Creta rappresenta il 40% dell’apporto calorico) o poco uso di grassi (10% in Giappone).
Dal 1992 in avanti ulteriori studi hanno man mano dimostrato che tale piramide aveva molti difetti.
Ora l’USDA sta elaborando una nuova piramide che sarà probabilmente pronta nel 2005. Nel frattempo, proponiamo secondo anche le indicazioni dell’autorevole rivista Le Scienze – Scientific American (nr. 414, febbraio 2003), una nuova piramide alimentare che meglio riflette le attuali conoscenze sugli alimenti.
Nuova piramide alimentare
Alimenti amidacei (pane, pasta, riso, cereali e farinacei in genere, patate, merendine e prodotti da forno in genere, snacks, patatine ecc.)
Sono ricchi di carboidrati e, se raffinati, ovvero come normalmente vengono consumati, non apportano nè vitamine, nè minerali, nè fibre e sono in forma rapidamente assimilabile dall’organismo. Essi aumentano quindi il livello di glucosio nel sangue molto più degli integrali con un conseguente picco insulinico nel sangue e caduta di livello di glucosio nel sangue (anche sotto il livello basale). Le conseguenze sono: aumento del senso di fame (con tendenza a sovrappeso e obesità) e impoverimento vitaminico (in particolare delle vitamine del gruppo B). Inoltre, alti livelli di glucosio e insulina possono avere effetti negativi sul sistema cardiovascolare facendo aumentare i trigliceridi e diminuire l’HDL (il colesterolo buono).
Da notare che anche le patate comportano quest’ultimo rischio. Infatti, una patata bollita aumenta gli zuccheri nel sangue molto più di una zolletta di zucchero, pur apportando le stesse calorie. Ciò accade in quanto le patate sono essenzialmente formate da amido che viene assorbito rapidamente dal nostro organismo come glucosio. Invece, lo zucchero comune, saccarosio, è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e uno di fruttosio; è proprio la lenta trasformazione del fruttosio in glucosio a rallentare l’innalzamento della glicemia nel caso della zolletta di zucchero.
Studi epidemiologici dimostrano che alte assunzioni di farine e amidi raffinati e patate sono associate ad un alto rischio di diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari e che tale rischio è più alto nelle persone sedentarie e meno attive. Al contrario, un aumento del consumo di fibre è associato a un minor rischio di tali malattie.
Per quanto riguarda i prodotti da forno e gli snacks (merendine, patatine ecc.) ai rischi sopracitati vanno aggiunti quelli, descritti nel seguente paragrafo, dovuti ai grassi idrogenati spesso presenti.
Risulta quindi evidente il vantaggio salutare nel sostituire i cereali raffinati con quelli integrali anche se, in tal caso, sarà opportuno optare per alimenti biologici al fine di evitare il rischio di maggior contaminazioni da pesticidi, più abbondanti, per forza di cose, nei chicchi integrali (nelle processo di raffinazione eliminando gli strati superficiali del chicco si eliminano anche parte dei contaminanti).
Grassi alimentari
Tra la categoria dei grassi alimentari, i grassi idrogenati sono in realtà i soli significativamente più deleteri dei carboidrati raffinati. Essi sono costituiti dagli acidi grassi trans-insaturi (ottenuti per parziale idrogenazione dell’olio vegetale facendolo solidificare) e sono presenti nelle margarine e in molti prodotti da forno e snacks fritti: alzano LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi, riducono HDL (colesterolo buono).
Vasti studi epidemiologici non hanno evidenziato un ruolo particolare dei grassi nei confronti dei tumori del colon e del seno. Altri studi hanno associato il tumore della prostata al consumo di grassi animali (ricchi di acidi grassi saturi) ma non hanno evidenziato alcun ruolo per gli oli vegetali, che al contrario ne possono leggermente ridurre il rischio. Infine, riguardo le problematiche cardiovascolari, gli studi hanno inequivocabilmente indicato il vantaggio di sostituire i grassi saturi (grassi animali) con i grassi polinsaturi (oli vegetali e di pesce).
Frutta e verdura fresca
Riducono il rischio di malattie vascolari (grazie, in particolare, al loro contenuto in acido folico e potassio). L’acido folico (presente nei vegetali a foglia verde) può ridurre inoltre i rischio di cancro del colon e un suo inadeguato apporto è responsabile di difetti alla nascita. Il licopene (contenuto nei pomodori) riduce il rischio di tumore alla prostata. Un basso consumo di luteina (pigmento presente nelle foglie verdi) aumenta il rischio di cataratta e di degenerazioni della retina.
Sappiamo che otteniamo il massimo beneficio da frutta e verdura se li consumiamo freschi e crudi, perchè consentono il massimo utilizzo di loro vitamine e sali minerali, ma anche se sono stati raccolti maturi. Spesso, purtroppo, questi preziosi alimenti vengono raccolti a “maturazione di raccolta” ovvero, per motivi speculativi, il prima possibile, divenendo così cibo di di scarso pregio.
Frutta secca
Noci, mandorle, arachidi ecc., contengono molti grassi ma principalmente polinsaturi (in particolare le noci sono una buona fonte di omega-3). Studi dimostrano che migliorano il rapporto HDL/LDL, diminuiscono il rischio di malattie cardiache e diabete. In più, chi mangia frutta secca tende meno all’obesità per la soddisfazione dell’appetito risultante.
Legumi
Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, arachidi sono un’importante fonte energetica e proteica. I legumi secchi contengono una percentuale di proteine pari a quella della carne (20%) ma di minore valore biologico; contengono molto aminoacido lisina ma pochi aminoacidi solforati (metioniona e specialmente cisteina che sono invece abbondanti nei cereali). Fa eccezione la soia che ha un contenuto proteico del 38% senza aminoacidi limitanti. Combinandoli però con alimenti ricchi di aminoacidi solforati, quali i cereali, si ottiene un ottimo pasto con un costo 6-7 volte minore all’equivalente con carne (ad es. 50g di legumi e 200 gr di cereali + verdure + condimenti = 1000 kcal e si copre 2/3 del fabbisogno giornaliero di proteine).
E’ opportuno, prima della cottura, l’ammollo per 12-24 h (l’acqua va cambiata 2-3 volte) in quanto diminuisce la quantità di sostanze indigeribili (saponine), di chelanti (acido fitico che lega il ferro Fe) e antivitaminici.
Occorre inoltre aggiungere che le leguminose sono piante “miglioratrici” per la presenza, nelle radici, di batteri che fissano l’azoto atmosferico (tutte le altre piante invece lo assorbono dal terreno). Poichè non tutto l’azoto viene utilizzato dalle leguminose, la coltura successiva beneficia di questa “donazione”. Questa tecnica di coltivazione assicura la non depauperazione del terreno. Oggi l’introduzione dei concimi chimici ha fatto scomparire la rotazione per dar posto alla monocoltura, detta agricoltura “di rapina”, più redditizia (di conseguenza lo sviluppo delle macchine agricole ha riguardato perlopiù mais e frumento).
Carni
Un elevato consumo di carne rossa è associato a rischio di malattie cardiovascolari, per l’alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, di diabete 2 e tumore al colon; quest’ultimo probabilmente a causa delle sostanze cancerogene che si formano durante la cottura o a causa dei conservanti. Riguardo gli insaccati c’è purtroppo da aggiungere che sono prodotti attraverso i quali troppo spesso l’industria vende a caro prezzo materie prima di qualità molto scarsa e su cui non è possibile alcuna forma di controllo da parte del consumatore. Fanno sicuramente eccezione il prosciutto crudo e la bresaola il cui sistema di produzione non consente sofisticazioni.
Pollame (carni bianche) e pesce contengono meno grassi saturi e più grassi insaturi. Il pesce è inoltre una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Sostituendo pollame e pesce alla carne rossa si riduce il rischio di malattie cardiovascolari e tumori al colon.
Riguardo le carni bianche va però anche citato il rischio che contengano estrogeni (utilizzati per incrementare il peso degli animali giovani) in grado di provocare squilibri ormonali nei bambini. Il controllo dell’origine degli alimenti è quindi sempre importante.
Uova
Le uova contengono molto colesterolo ma non sembra portare problemi. Il consumo massimo consigliato è di 1 al giorno (eccetto per i diabetici).
Prova freschezza: prova del “galleggiamento” in una bacinella con acqua, l’uovo fresco si deposita sul fondo in posizione orizzontale e poi, col passare del tempo, si mette in verticale; se è vecchio galleggia.
La digeribilità delle uova varia in base al modo di cucinarle: il modo migliore è alla coque, uovo affogato o in camicia (ovvero con basso tempo di cottura).
Latte, formaggi e latticini (prodotti caseari)
L’alto consumo era un tempo giustificato in quanto si supponeva che aumentassero l’apporto di calcio (Ca). In realtà si sono constatati alti tassi di fratture nei paesi con maggior consumo di prodotti caseari. In Italia, negli anni 60, l’assunzione di calcio era ½ rispetto a quella dell’Europa settentrionale e vi era minor presenza di osteoporosi rispetto a quei paesi . Non esistono studi che dimostrano che il loro consumo riduca l’osteoporosi. Invece è l’eccesso di proteine animali e lo stesso sale contenuto nel formaggio a favorire l’escrezione di calcio. Inoltre gli studi sembrano correlare i prodotti caseari al rischio di tumore alla prostata e ovarico. Quindi per combattere l’osteoporosi è meglio assumere più proteine di origine vegetale e fare movimento.
I formaggi molto invecchiati possono essere dannosi per chi fa uso di antidepressivi in quanto quest’ultimi bloccano l’azione digestiva della tiramina (potente vasocostrittore presente nei formaggi molto fermentati).
I formaggi fusi sono prodotti normalmente dai formaggi andati a male e dai resi. Sono sconsigliati per la presenza dei polifosfati (sali fondenti), specie per i bambini, in quanto squilibrano il rapporto calcio/fosforo (Ca/P). Inoltre essi sono costituiti dal 50-60% in acqua: il costo di 1g di proteine formaggio fuso è uguale al costo di 1 di proteine del grana (lo stesso dicasi per la mozzarella che è composta per il 60% di acqua).
Latte: Il latte materno è l’unico alimento in grado di consentire l’accrescimento del neonato. Il latte alimentare è quello di vacca che ha, rispetto al materno, più vitamine tiamina e B12, più del triplo di proteine e meno lattosio. A riguardo va sottolineato che: le vitamine e i lipidi del latte materno dipendono dalla dieta della madre e che 1/3 degli allattati al seno con coliche migliora se le mamme smettono di bere latte. Inoltre, la produzione dell’enzima lattasi, indispensabile per la digestione del latte, da parte dell’intestino, cessa dopo lo svezzamento. L’intolleranza al latte, dopo lo svezzamento, è pertanto da considerarsi fisiologica.
Bevande alcoliche
L’assunzione moderata di vino rosso insieme a frutta e verdura è associata a minor mortalità per malattie cardiache e ictus, grazie all’apporto di antiossidanti (carotenoidi, tocoferoli, acido ascorbico, flavonoidi) che agiscono in modo sinergico. Il vino rosso determina una maggiore stabilità del plasma e delle LDL contro l’ossidazione e aumenta la presenza di HDL. L’alcol diminuisce l’aggregazione piastrinica del sangue limitando formazioni di coaguli e trombi. 40g di alcol/giorno (300 ml di vino) per l’uomo e 20 g per la donna diminuiscono il rischio di coronopatie del 30%. Se bevuto in eccesso è in grado di provocare seri danni al fegato, dove ha i maggiori effetti (steatosi, epatite e cirrosi), allo stomaco (gastriti per eccesso di produzione di acido cloridrico), ha un effetto deprimente sul sistema nevoso centrale con attenuamento dei freni inibitori e appannamento dei riflessi (il 50% degli omicidi e il 25% dei suicidi vengono eseguiti sotto l’effetto dell’alcol), crea una vasodilatazione periferica (sottrae sangue a cuore e muscoli causando stanchezza e raffreddamento) e aumento il colesterolo ematico. Infine, il vino è il prodotto alimentare che subisce le maggiori sofisticazioni.
La birra è una delle bevande meno adulterate.
Gli aperitivi alcolici, nella maggior parte dei casi, derivano da alcol industriale rettificato tramite aggiunta di additivi.
Composizione della nuova piramide alimentare
E’ certo che restano ancora molte lacune nella comprensione dieta-salute. Sembra quasi certo però che controllo del peso e attività fisica possano ridurre il rischio di molti tumori. L’attività fisica giornaliera è sicuramente la base nella nuova piramide alimentare.
La nuova piramide alimentare sarà quindi: esercizio giornaliero, consumo moderato (ma non troppo) di calorie totali. Sempre cibi integrali (pane, pasta riso ecc.). A quasi tutti i pasti oli vegetali (se grassi e carboidrati sono salutari è probabile che non occorra preoccuparsi troppo delle loro % caloriche). Verdura e frutta in abbondanza. Moderate quantità (1-3 porzioni/giorno) di fonti proteiche salutari (noci, legumi, pesce, carne magra, uova) e alcolici (a meno di controindicazioni quali: donne gravide, disturbi epatici, pancreatici, scompenso cardiaco congestizio, miocardiopatia idiopatica, malattie neurologiche degenerative). Ancora minore il consumo di prodotti caseari (1 porzione/giorno). Consumo minimo di: cereali raffinati (inclusi zucchero e patate), burro, carne rossa (grassa). Niente grassi idrogenati (margarine). Infine, visto il progressivo impoverimento nutritivo degli alimenti che consumiamo, viene consigliato praticamente a tutti l’utilizzo dell’adeguato integratore vitaminico.
Combinazioni alimentari
La digestione dei tre principi nutritivi che apportano energia avviene in fase differenti e sequenziali: carboidrati in bocca, stomaco e intestino tenue, proteine in stomaco e intestino tenue, lipidi in intestino tenue.
Tutti gli alimenti, tranne rarissime eccezioni, sono costituiti da una combinazione dei principi nutritivi: ciò non significa che possiamo mangiare qualsiasi cosa ma che i nostri organi si sono certamente adattati alle combinazioni naturali, molto meno alle manipolazioni alimentari dell’uomo.
Gli enzimi dell’apparato digerente funzionano correttamente in determinati range di condizioni oltre i quali si innescano disturbi nella digestione. Ogni enzima è specifico nella sua azione, anche all’interno della stessa categoria di alimento.
Combinando oculatamente i cibi si ottiene un miglioramento di digestione e assorbimento.
A tal fine è bene, e facilmente attuabile, evitare di combinare più alimenti proteici assieme (specialmente carne, uova, formaggio), evitare zuccheri a fine pasto (ad es. frutta e dolci) ed evitare bevande acide al pasto.
Una cattiva digestione comporta una minore assimilazione e un maggior spreco di energia, fermentazioni e putrefazioni con produzione di gas e sostanza tossiche quali: indolo, fenolo, ammoniaca (NH3), acido acetico e acido lattico. Queste ultime una volta assorbite provocano abbassamento delle difese immunitarie, acidità umorale, aumento della temperatura interna intestino, alterazione della microflora intestinale; si crea un ambiente favorevole allo sviluppo della microflora patogena e subpatogena in grado di provocare patologie di tipo flogistico locali e a distanza quali bronchite, faringite, cistite, otite, ecc.
INTEGRATORI ALIMENTARI
Nati dall’esigenza di integrare ciò che tecnologicamente viene tolto dagli alimenti naturali (recenti ricerche hanno dimostrato che gli alimenti che oggi consumiamo contengono il 50% in meno di oligoelementi rispetto a 15 anni fa!). Possono essere importanti specie in periodi di grande impegno psico-fisico. Sono sostanze naturali tal quali o estratti. E’ un mercato poco soggetto a controlli.
Lievito di birra: ricco di sostanze attive (aa, enzimi); è la fonte naturale più ricca di vit. gruppo B (fondamentali x metabolismo glucidi e protidi). Reperibile in commercio compresso, come quello usato in panetteria con umidità 75% o secco in compresse o polvere (umidità 9-10%, maggiormente tollerato perchè non presenta più attività fermentativa). Può venire assunto ai pasti principali. Stimola metabolismo in generale e l’assimilazione cibo (facilita quindi l’aumento peso)
Lecitina: fosfo-ammino-lipide costituente essenziale di tutte le membrane cellulari e subcellulari. Svolge un ruolo fondamentale nella mobilizzazione dei lipidi (ossidazione, trasporto ecc), è quindi consigliabile per regimi dimagranti. Principale fonte è la soia, poi il germe di grano e il tuorlo d’uovo. In vendita in confetti.
Germe di grano: le migliori preparazioni sono sotto vuoto per evitare l’ossidazione dei lipidi. Per quest’ultimo motivo è bene non riscaldare eccessivamente l’alimento cui va aggiunto (N.B.: verificare la data di scadenza)
Olio di germe di grano: estratto del germe ricco di vitamine, acidi grassi polinsaturi (AGP) e proteine. Prodotto energetico.
Polline: elemento maschile del fiore che le api impastano con nettare e saliva formando così delle “pallottoline”. Contiene proteine 7-30%, aminoacidi liberi 13%, glucidi 25-48%, Vit. B, C, fito-ormoni, 1 antibiotico, 1 glucoside (rutina), altri oligoelementi più elementi ignoti che sembrerebbero responsabili del suo effetto sull’organismo. Presenta numerose azioni farmaco-dinamiche ma questo argomento è vasto e poco caro alla medicina classica (scuola scandinava utilizza un preparato speciale, cuore di polline, che stimola il metabolismo in generale producendo più emoglobina nel sangue, rafforzando il sistema immunitario, fungendo da epatoprotettore e aumentando la conduzione dello stimolo nervoso; per questo è usato in neurologia).
Il polline va utilizzato in granuli ben secco (l’umidità lo trasforma chimicamente rendendolo nocivo) o meglio in polvere per la maggior digeribilità (si elimina l’involucro cellulosico resistente ai succhi ) oppure, per ottenere lo stesso livello di digeribilità, occorre una buona masticazione mescolandolo, ad es., con miele.
Gelatina o pappa reale: straordinario alimento dell’ape regina (unica in grado di depositare 3000 uova/g grazie al suo straordinario apparato riproduttivo). Come il polline, contiene sostanze ignote (4% di sostanze enzimatiche e ormonali), proteine (48%), glucidi (45%), vit B, oligoelementi. I ricercatori della scuola scandinava la definiscono una sostanza “adattogena” ovvero in grado di aumentare la capacità di risposta dell’organismo agli insulti esterni (anche per la pappa reale vi è una lunga serie di azioni specifiche su diversi organi, tra cui quella eutrofizzante su tutto l’organismo).
Si deteriora velocemente, quindi deve essere conservata in flaconi di vetro scuro a 0°C o liofilizzata.
Aloe vera: succo naturale ricco di vitamine e oligoelementi fra cui: vit. A, B1, B2, B6, B12, C, aminoacidi lisina, metionina, acido aspartico, acido glutammico, glicina (contiene 18 aa di cui 7 essenziali), rame, ferro.Rafforza il sistema immunitario e da sempre utilizzata per le sue proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti. In commercio sotto forma di gel, polvere, barrette ecc.
Argilla verde ventilata: prodotto naturale utilizzato fin dall’antichità a scopi antinfiammatori e, via orale, rimineralizzanti. E’ infatti ricca di oligolimenti quali silicio, alluminio, ferro, magnesio, calcio, sodio, potassio, titanio.
Integratori di omega-3: capsule di olio di pesce, indicati solo per soggetti con ipertrigliceridemia severa resistente (effetti collaterali: disturbi gastrointestinali, aumento dell’apporto calorico e del colesterolo).
Creatina: prodotta da fegato e rene (ca 1gr/g) a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina (solo quest’ultimo essenziale) e contenuta negli alimenti (specie carne e pesce). Si pensa che il fabbisogno giornaliero sai di 2gr. Viene convertita nei muscoli in fosfocreatina che fornisce energia in modo molo rapido (è il meccanismo energetico più potente), è quindi indicata per attività fisiche di massimo impegno e pochi secondi di durata, e funge da sistema di trasporto energetico intracellulare. Gli integratori a base di creatina dovrebbero aumentare la fosfocreatina muscolare ma, a riguardo, vi sono dati scientifici contrastanti, inoltre vi è un limite di accumulo.
Carnitina: costituente cellulare, unico vettore utilizzabile dagli acidi grassi a lunga catena per attraversare la membrana mitocondriale (dove avviene la loro beta-ossidazione). Indirettamente influenza anche il metabolismo glicidico e proteico e quindi la disponibilità energetica della cellula. Molto usata come ricostituente e anabolizzante ma i dati scientifici a riguardo non sono chiari.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): aa essenziali leucina, isoleucina e valina, utilizzati direttamente dai muscoli, al contrario degli altri che vengono prima elaborati dal fegato. Presenti negli alimenti e in molti integratori in commercio reclamizzati come miglioratori delle prestazioni fisiche. In realtà non vi sono dati seri a riguardo.
Miscele complesse: da diversi ingredienti, in genere, a base prevalentemente proteica (caseina, concentrati e idrolizzati di soia, lattalbumine, uova, latte magro in polvere). In commercio si trovano in polvere, tavolette o come miscele per colazione mattutine (frutta secca, malto, germe di grano ecc.).
NUTRIZIONE IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO:
la nutrizione materna assume un ruolo determinante durante la gravidanza e l’allattamento. L’aumento ponderale consigliato in gravidanza è 10-15 kg (1-2 kg nel I trimestre, poi 600-700g ogni 15gg), il peso natale 3,5 - 4 kg. Sembra che una crescita fetale adeguata dipenda dalla precoce e consistente espansione del volume ematico materno, responsabile dello sviluppo di una valida placenta (il metabolismo basale aumenta per la costruzione di questo nuovo tessuto). Il volume plasmatico ed eritrocitario appare essere determinato dal peso corporeo ma correlato alla sola massa magra.
LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati): Ca 1-2 g (il ruolo della supplementazione resta da chiarire non essendo stati dimostrati danni da carenza), Zn 15 mg (la carenza può portare a deficit di crescita del feto, presente in frutti di mare, uova, latticini, carni, cerali), acido folico 200 mcg, (fa parte del gruppo delle vitamine.B, da piante e batteri, insalata, asparagi, broccoli, banane, meloni, limoni, lievito, funghi ecc., la gravidanza è la condizione fisiologica in cui si ha più spesso carenza di folati che provoca rallentamento della moltiplicazione cellulare essendo colpita la sintesi DNA, con possibili difetti neurologici quali anencefalia, encefalocele, spina bifida, anemia macrocitica).
E’ quindi necessaria varietà e freschezza degli alimenti, pasti piccoli e frequenti (almeno 6) per evitare la neoglucogenesi (formazione di corpo chetonici con perdita renale di cationi Na per il riequilibrio acido-base), integrazione di acido folico (0,4 mg/girono), consumo di fonti di Fe (carciofi, spinaci, rosso d’uovo, legumi ecc). Oltre a seguire le regole di educazione alimentare descritte, eliminare la carne cruda e gli insaccati e lavare bene verdure (per evitare il rischio di toxoplasmosi). ridurre il sale (per evitare un eccessivo accumulo di liquido intracellulare). Evitare superalcolici e fumo, poco vino o birra (ca 1/2 bicchiere a pasto), consumare non più di 1 caffè/giorno. Ricordarsi che l’alimentazione pregressa condiziona in ogni caso; gli esiti migliori in gravidanza li hanno le donne col giusto peso.
L’allattamento comporta un considerevole consumo di principi nutritivi e di energia, in parte derivante dalle riserve corporee accumulate dalla mamma durante gravidanza, il resto dalla sua dieta. La produzione media di latte è di 600-700 ml/giorno con forte variazione nelle 24 h per vari fattori (forza di suzione, frequenza e durata della stimolazione capezzolo ecc.). Fattori emozionali possono svolgere un ruolo negativo relativamente alla secrezione lattea. Non vi è invece relazione tra quantità di latte prodotto e dimensione del seno.
I costituenti del latte che risentono della dieta delle nutrici sono: i lipidi (i lipidi del latte riflettono i lipidi della dieta, sono importanti per l’apporto energetico, la loro concentrazione è minima all’inizio poppata delle ore 6 e massima a fine poppata del pomeriggio) le vitamine liposolubili, specialmente la vit. A, e le vitamine idrosolubili del gruppo B e C, gli acidi grassi essenziali (necessari in particolare per lo sviluppo del sistema nervoso, se la dieta è ipocalorica riflettono la composizione dei grassi di deposito). Quantità eccessive di amido nella dieta (75%) aumentano la quantità di a. grassi a catena corta (l’acido linoleico scende a 1%).
I supplementi proteici aumentano la quantità latte e il peso del lattante ma non variano le quantità di proteine del latte (anche la carenza proteica non varia la quantità di proteine del latte).
ALLERGIE E INTOLLERANZE ALIMENTARI
Allergie alimentari: dovute a ipersensibilità verso allergeni = glicoproteine presenti in alimenti (specie in latte, uova, pesce, crostacei, arachidi, soia, pomodori, grano, noci) e additivi (lisozima d’uovo usato come battericida, alfa-amilasi funginea usata come lievitante, proteine usate come addensanti). La manipolazione degli alimenti può aumentare l’allergenicità (stoccaggio per mela e merluzzo, cottura per arachidi, pesce e olio di soia).
Sintomatologia clinica: manifestazioni gastrointestinali (sindrome orale-allergica =papule o vescicole nella mucosa; coliche lattante = 1/3 degli allattati al seno migliora se mamma smette di bere latte, l’enteropatia nella maggior parte dei casi è douta all’ intolleranza alle proteine del latte vaccino), Manifestazioni cutanee (eczema o dermatite topica, orticaria, angioedema), Manifestazioni respiratorie (asma 5,7% nel bimbo; otite media sierosa ricorrente), Anafilassi (la più grave, in alcuni casi fatale).
Diagnosi: i test di laboratorio sono spesso insufficienti e quindi si base essenzialmente sull’anamnesi e clinica. I test allergologici danno spesso informazioni non affidabili non essendo gli allergeni a disposizione purificati (tranne che per alcuni alimenti come ad es. il merluzzo):
- test in vivo (prick): si pone sulla cute dell’avambraccio una goccia con allergene, piccola scarificazione con ago, e, in caso di reazione mediata da IgE, in pochi minuti si ha una reazione caratterizzata da prurito, eritema e pomfo;
- test sierologici (in vitro): dosaggio di IgE (immunogolubile E), tramite metodo radioimmunologiche RAST o immuno-enzimatiche, specifiche verso un dato allergene; la positività non assume alcun significato in assenza di sintomatologia. Occorre quindi sempre una verifica con la storia clinica.
- test orale di scatenamento: i soli metodi per una corretta diagnosi sono i test a doppio ceco contro placebo (DBPCFC). Si tratta di somministrare, sotto controllo medico, quantità note di allergene, in maniera graduale, e di verificare la comparsa dei sintomi (in alcuni casi immediati, in altri ritardati come perdermatite topica).
- diete di eliminazione: per eliminare sintomatologia cronica, si effettua un’esclusione di 1 o pochi alimenti (miglioramento deve avvenire in 1-2 settimane).
Pseudo-allergie (intolleranze) alimentari: secondo alcuni autori solo meno del 20% sono vere allergie alimentari, le altre sono intolleranze alimentari (reazioni non mediate da IgE). In genere sono dovute ai farmaci e additivi alimentari (tartrazina = colorante giallo di molte bevande; benzoato di Na (sodio( in bibite e dolci, bisolfito in vino e birra, salicilato vietato da legge ma presente in frutta e verdura, acido 4-idrossibenzoico nella lavorazione di pasta e pane, vanillina in dolci ecc.). Anche alcuni alimenti possono provocare tali sindromi se ricchi di istamina (alcuni tipi di pesce e carne, bevande fermentate e formaggi fermentati) o sostanze in grado di liberarla per meccanismo non immunologico (crostacei, fagioli, cioccolata, pomodori, albume d’uovo ecc.).
Difendersi: buona qualità delle materie prime, massima pulizia e igiene ambiente e personale, evitare marmo e legno (nei loro fori si annidano i batteri) e utilizzare acciaio e formica, mani non screpolate o ferite (ricettacoli di staffilococchi), cibi cotti rimessi in frigo immediatamente (la proliferazione batterica riparte non appena la temperatura del cibo è inferiore ai 60°), evitare carne cruda (responsabile del 70% infezioni alimentari). La cottura fa qualcosa: qualche minuto a 85°C sono sufficienti per disattivare il principio attivo di antibiotici. Fra i pesticidi quelli più resistenti al calore sono gli organoclorati (si accumulano nel tessuto adiposo che li protegge durante la cottura), gli inquinanti restano inalterati. Infine, mangiare con moderazione, in modo equilibrato secondo le indicazioni della nuova piramide alimentare, con le corrette combinazioni alimentari, vivere in un ambiente più sano possibile (N.B.; le polveri nell’aria ipersensibilizzano il sistema immunitario facilitando l’insorgenze di allergie e intolleranze) e in un modo più sano possibile (evitando stress continuativi, facendo attività fisica moderata, dormendo un nr. sufficiente di ore).
educazione alimentare
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arancina
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arancina
CONSIGLI ALIMENTARI
1. Mangi sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato; non trascuri mai questo aspetto.
2. Mastichi sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale. Beva lentamente e, durante i pasti, in quantità moderata.
3. Si nutra a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure).
4. Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso, polenta, farro, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d’oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta). L’ideale è il piatto unico.
5. Non combini più alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci) contemporaneamente: essi richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro.
6. Preferisca i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi preferisca l’olio di oliva extravergine, come proteine preferisca i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci) e la frutta secca (noci e mandorle in particolare).
7. Limiti a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenti il consumo di legumi. Eviti gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola. Preferisca il prosciutto crudo, la bresaola e la carne cotta “al sangue”, eliminando sempre il grasso.
8. Limiti il consumo di formaggi e latticini a massimo 3 pasti settimanali. Preferisca i formaggi freschi a quelli stagionati. Eviti i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la “falsa mozzarella” per la pizza. Non è indispensabile bere il latte (lo beva moderatamente solo se lo tollera bene).
9. Moderi il consumo di frutta secca ma 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e proteine.
10. Mangi 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino. Le cucini alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.
11. Eviti di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano gonfiore di stomaco: li mangi preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio. Ma, se ne ha proprio voglia, può saltuariamente effettuare una cena a base di solo dolce e frutta. E’ bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, al mattino evitando di mangiarla la sera.
12. Limiti il consumo di zucchero, sale, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici (non più di ½ l di vino o birra al giorno). Eviti i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gasate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura). Moderi il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici. Beva sempre quando ha sete acqua o centrifugati.
13. Mangi quanto più possibile cibi naturali ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: eviti i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti. Privilegi piatti cucinati in modo semplice.
14. Limiti il consumo di cibi raffinati e prediliga i cibi integrali ma si assicuri sempre che siano di origine biologica: altrimenti conterranno una dose maggiore di pesticidi rispetto agli alimenti raffinati.
15. Anche un panino può rappresentare un ottimo pasto se ben fatto, ad esempio:
* panino con prosciutto crudo, insalata, pomodori, olio extra-vergine d’oliva
* panino con tonno, insalata, pomodori, olio extravergine
* panino integrale biologico con noci, insalata o verdura grigliata, pomodori e olio extravergine
16. In condizione di stress (psichico e/o fisico), aumenta il fabbisogno vitaminico (ca. il doppio) per l’aumentata attività metabolica. E’ bene quindi intensificare il consumo di frutta e verdura cruda (anche sotto forma di centrifugati di frutta e verdura a piacimento). Sempre in condizione di stress, aumentano le difficoltà digestive. E’ quindi bene consumare sempre pasti moderati, alzandosi da tavola con una leggera fame residua (si ricordi che il senso di sazietà arriva sempre a “scoppio ritardato”.
17. Consideri la possibilità di utilizzare un integratore naturale, quale il gel di aloe vera o l’argilla ventilata (a uso orale) in quanto, purtroppo, i cibi che attualmente consumiamo sono solitamente molto impoveriti di oligoelementi (vitamine e sali minerali) indispensabili al corretto funzionamento del ns. organismo..
18. Per perdere peso, eviti di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizzi il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): le consentirà di non mangiare più del dovuto. Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il suo peso-forma.
19. Eviti le diete temporanee in grado di farle perdere molti chili in poco tempo nonché le diete “bizzarre”: sono sacrifici dannosi e inutili. Adotti gradualmente ma permanentemente un’educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
20. Ricordi che due ulteriori fattori sono indispensabili per la sua salute:
- attività fisica moderata ma costante e che preveda tonificazione e stretching di tutti i gruppi muscolari nonché la corretta mobilizzazione di tutte le articolazioni;
– atteggiamento mentale corretto ovvero conducente a una costante apprendimento interiore ed esteriore con conseguente ampliamento della propria realtà individuale.
1. Mangi sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato; non trascuri mai questo aspetto.
2. Mastichi sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale. Beva lentamente e, durante i pasti, in quantità moderata.
3. Si nutra a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure).
4. Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso, polenta, farro, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d’oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta). L’ideale è il piatto unico.
5. Non combini più alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci) contemporaneamente: essi richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro.
6. Preferisca i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi preferisca l’olio di oliva extravergine, come proteine preferisca i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci) e la frutta secca (noci e mandorle in particolare).
7. Limiti a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenti il consumo di legumi. Eviti gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola. Preferisca il prosciutto crudo, la bresaola e la carne cotta “al sangue”, eliminando sempre il grasso.
8. Limiti il consumo di formaggi e latticini a massimo 3 pasti settimanali. Preferisca i formaggi freschi a quelli stagionati. Eviti i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la “falsa mozzarella” per la pizza. Non è indispensabile bere il latte (lo beva moderatamente solo se lo tollera bene).
9. Moderi il consumo di frutta secca ma 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e proteine.
10. Mangi 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino. Le cucini alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.
11. Eviti di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano gonfiore di stomaco: li mangi preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio. Ma, se ne ha proprio voglia, può saltuariamente effettuare una cena a base di solo dolce e frutta. E’ bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, al mattino evitando di mangiarla la sera.
12. Limiti il consumo di zucchero, sale, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici (non più di ½ l di vino o birra al giorno). Eviti i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gasate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura). Moderi il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici. Beva sempre quando ha sete acqua o centrifugati.
13. Mangi quanto più possibile cibi naturali ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: eviti i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti. Privilegi piatti cucinati in modo semplice.
14. Limiti il consumo di cibi raffinati e prediliga i cibi integrali ma si assicuri sempre che siano di origine biologica: altrimenti conterranno una dose maggiore di pesticidi rispetto agli alimenti raffinati.
15. Anche un panino può rappresentare un ottimo pasto se ben fatto, ad esempio:
* panino con prosciutto crudo, insalata, pomodori, olio extra-vergine d’oliva
* panino con tonno, insalata, pomodori, olio extravergine
* panino integrale biologico con noci, insalata o verdura grigliata, pomodori e olio extravergine
16. In condizione di stress (psichico e/o fisico), aumenta il fabbisogno vitaminico (ca. il doppio) per l’aumentata attività metabolica. E’ bene quindi intensificare il consumo di frutta e verdura cruda (anche sotto forma di centrifugati di frutta e verdura a piacimento). Sempre in condizione di stress, aumentano le difficoltà digestive. E’ quindi bene consumare sempre pasti moderati, alzandosi da tavola con una leggera fame residua (si ricordi che il senso di sazietà arriva sempre a “scoppio ritardato”.
17. Consideri la possibilità di utilizzare un integratore naturale, quale il gel di aloe vera o l’argilla ventilata (a uso orale) in quanto, purtroppo, i cibi che attualmente consumiamo sono solitamente molto impoveriti di oligoelementi (vitamine e sali minerali) indispensabili al corretto funzionamento del ns. organismo..
18. Per perdere peso, eviti di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizzi il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): le consentirà di non mangiare più del dovuto. Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il suo peso-forma.
19. Eviti le diete temporanee in grado di farle perdere molti chili in poco tempo nonché le diete “bizzarre”: sono sacrifici dannosi e inutili. Adotti gradualmente ma permanentemente un’educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
20. Ricordi che due ulteriori fattori sono indispensabili per la sua salute:
- attività fisica moderata ma costante e che preveda tonificazione e stretching di tutti i gruppi muscolari nonché la corretta mobilizzazione di tutte le articolazioni;
– atteggiamento mentale corretto ovvero conducente a una costante apprendimento interiore ed esteriore con conseguente ampliamento della propria realtà individuale.
