Talvolta poi i bambini hanno idee del tutto particolari su ciò che vogliono e non vogliono, idee che non sempre, se non quasi mai, sono in linea con i principi di una alimentazione sana e bilanciata. E anche i pediatri, dopo il primo periodo dello svezzamento durante il quale la dieta dei bambini viene controllata a vista, quando il piccolo si avvicina al secondo anno di vita e mangia ormai un po tutto come i grandi, si limitano a prescrizioni e limitazioni sempre più generiche tenendo soprattutto d’occhio la buona crescita e il soprappeso senza troppo curarsi, a volte, di dare sufficienti indicazioni e strumenti alla mamma per raggiungere e mantenere questi obiettivi. A volte si invoca un miracolo, un’idea nuova, geniale e risolutiva, che permetta di rimettere in moto una fantasia materna spompata dai troppi tentativi infruttuosi di far mangiare l’inappetente e frenare l’ingordo, mantenendo pur sempre i tanto decantati sani principi di una corretta alimentazione.
Eppure mangiar sano è fondamentale sia per i grandi che per i piccini, e chi impara a farlo sin da bambino lo continuerà a fare più facilmente anche da adulto.
Ma noi, in realtà, perché mangiamo?
Se ci fosse sincerità assoluta, le risposte a questa domanda sarebbero tante quante sono le sostanze commestibili su questo pianeta! Ma il cibo ha un unico reale e vero valore, quello di nutrire il corpo nel modo migliore affinché questa macchina meravigliosa possa funzionare e dare il meglio di se il più a lungo possibile.
La prima cosa da fare sarebbe quella di comportarci come nei primi mesi della nostra vita: mangiavamo esclusivamente in base ai segnali di fame, di sete e di sazietà provenienti dal nostro corpo che allora sapevamo ascoltare e decodificare perché la nostra mente era libera e pulita, non ancora ingombra da infinite sovrastrutture acquisite e da comportamenti suggeriti dall’esterno, da chi, soprattutto, non ci vuole bene. Nel neonato e nel lattante la ricerca del seno è, si, investita di tantissimi significati, ma la suzione esclusivamente a scopo nutritivo, il succhiare e non il semplice ciucciare, non si attua se il senso di fame non invia segnali idonei. Provate ad alimentare un lattante sazio, vi sputerà il latte da tutte le parti e se insistete vincerà comunque lui!
Influenza esterna: Tv &Co.
Ma con il passare degli anni il rapporto con il cibo cambia e i bambini diventano sempre più sensibili a stimoli esterni abbinati al cibo ma che con il cibo non hanno nulla a che vedere: confezioni colorate con pupazzetti, forme interessanti, abbinamento con premi e collezioni varie affinché si sia invogliati a comprare di nuovo, più che per il cibo per il regalo, linguaggi suadenti e subdoli della pubblicità che sempre più si rivolge ai minori in forma palese o subliminale. I cibi stessi sono poi spesso colorati e sempre più edulcorati (vedi gli yogurt che non si trovano quasi più al naturale ma sempre alla frutta, o ai cereali, o comunque con zucchero aggiunto). Il sapore dei cibi viene poi esaltato dagli esaltatori di sapidità. Persino il cibo per animali domestici non sfugge a queste perverse logiche di mercato. Poi c’è il discorso imitazione: il cibo confezionato in modo vivace e attraente diventa moda, oggetto di desiderio e imitazione come gli zaini e le tute griffate, la sensorialità si confonde: un cibo è buono solo perché bello a vedersi, vale l’apparenza e non la sostanza, la capacità di giudizio si fa fragile, si perde il senso del buono e soprattutto del vero e ci si fa del male, molto male. Mamme, il futuro dell’uomo dipende ancora da voi e non ancora dai vostri figli.
I bambini vivono in città che, per quanti sforzi facciano le amministrazioni locali, crescono sempre meno a loro dimensione, sono stati estromessi dalla strada che ora è luogo pericoloso e improponibile per i loro giochi d’azione e di aggregazione spontanea, quando tornano a casa gli spazi sono spesso angusti e per di più pieni di giochi anche ingombranti che non sanno dove usare: i bambini non si muovono più. Fanno sport, questo è vero, ma non tutti i giorni. Mentre invece, come si mangia, si beve e si dorme tutti i giorni, così anche ci si deve muovere tutti i giorni. E questo non sempre succede anche se la scuola si impegna molto in questo senso.
Allora ecco i piccoli davanti alla televisione e quando crescono davanti al computer o alla play station. Fermi per ore, insoddisfatti inconsciamente e senza avere avuto modo di scaricare le loro esuberanti energie come avrebbero diritto di fare. Nervosi e inquieti si riempiono la bocca di altro cibo consolatorio anche senza avere appetito e lo stomaco di bibite ultraedulcorate. All’ora di cena l’appetito è sparito, la mamma insiste perché il figlio mangi qualcosa a tutti i costi, il figlio rifiuta giustamente, la madre si arrabbia, la tensione lievita e di nuovo l’esigenza di riempire la bocca con qualcosa, magari ancora una volta solo latte e biscotti, cibo dolce, consolatorio e dal sapore antico che il bimbo comunque chiede prima di dormire perché solo a quell’ora finalmente ha fame e non all’ora di cena.
Educazione alimentare
Ma il bambino non impara la disciplina da solo, non è vero che con la crescita cambierà. Le brutte abitudini sono abitudini come le belle abitudini, piantano radici nel profondo, non si sradicheranno facilmente. I bambini cresceranno e diventeranno a loro volta genitori: avranno difficoltà ad essere genitori diversi da quelli che hanno conosciuto…Mamme, pensateci, il futuro è adesso ed è ancora affar vostro.
E’ indispensabile fornire al bambino una educazione alimentare che rafforzi la loro voce interna affinché reimparino ad interpretare correttamente i segnali innati del senso di fame e di sazietà che non scompaiono con gli anni ma che parlano una lingua troppo spesso inascoltata. In tal modo sapranno, in un certo senso, “riprendersi”il loro corpo e riusciranno ad opporsi senza sforzo alle troppe tentazioni fuorvianti.
Cosa fare quando testa e stomaco parlano lingue diverse e vogliono cose diverse? Osservate i comportamenti dei vostri bambini e chiedetevi: mio figlio sa veramente quando ha fame e quando è sazio? Sa masticare o ingoia tutto d’un fiato? Mangia quando è triste o stressato? In famiglia ci sono regole precise riguardo ai pasti? E valgono per tutti? Chi decide cosa si cucina?
Le regole per i pasti in famiglia dovrebbero essere definite e decise insieme e quindi poi rispettate da tutti. Ognuno è libero di rifiutare un certo cibo ma poi tutte le altre cose, anche in piccola quantità, deve mangiarle. Se un bambino non vuole mangiare o non finisce il piatto non deve mai essere costretto a farlo: i bambini si autoregolano naturalmente, però non è giusto esigere un menù a parte a meno che non ci siano problemi specifici di allergia o intolleranza, è ovvio.
Mangiar sano significa anche mangiare assieme a tutta la famiglia e a orari regolari e prestabiliti.
Mangiar sano significa la regola della ormai famosa piramide alimentare: frutta e verdure alla base, cereali, carne, pesce, grassi e dolciumi in ordine decrescente.
- Olio di oliva o burro crudo – 3 cucchiaini al giorno
- Frutta secca – 20 gr – apporta grassi polinsaturi importanti
- Latte e latticini – 3 porzioni al giorno cioè 200-250 gr di latte + 180 gr di yogurt + 30-40gr di formaggio stagionato
- Cereali (pane, pasta o riso) – 3 porzioni al giorno (quantità in base all’età)
- Frutta – 2 porzioni al giorno (quantità in base all’età)
- Liquidi – 1 o 2 litri al giorno (acqua, tisane, the, non bevande confezionate dolci)
- Zucchero aggiunto, dolcetti o biscottini solo come sfizietto ogni tanto
- Carne, pollo, pesce, uova – una porzione al giorno
- Verdura – 3 porzioni al giorno
La colazione
Se il bambino la mattina rifiuta di fare colazione? E’ un errore, va convinto con pazienza. I bambini che mangiano correttamente la mattina rendono di più a scuola, sono più vivaci e non accusano sonnolenza a metà mattinata. Per di più tendono meno ad ingrassare.
Colazione tipo: una tazza di latte una fetta o due se sottili di pane con un cucchiaino di burro e uno di miele o marmellata. Ricordarsi di una piccola quantità di frutta secca.
Se il latte non piace, yogurt con fiocchi di cereali, due noci e frutta fresca.
Se ama la colazione salata: un panino piccolo con 30-40 gr di formaggio + qualche verdura anche cotta dentro o cruda in pinzimonio oppure frutta.
Il latte
- A un anno due porzioni da 150 gr o 100 gr se yogurt.
- A due tre anni 2 porzioni al dì da 200 gr+ una volta al giorno 30 gr di formaggio molle (uno spicchio di formaggino).
- A 4-6 anni 1 porzione di latte da 150, 1 di yogurt da 120 1 porzione di formaggio stagionato da 20 gr
- A 7-13 anni 1 porzione di latte da 200 gr 1 porzione di yogurt da 180 gr 1 porzione di formaggio da 40-60 gr.
- Dai 13 ai 20 anni le porzioni restano come a 13 anni ma con l’aggiunta di alcune noci e di verdure ricche di calcio.
Sovrappeso
Se poi il bambino ingrassa è semplice, vuol dire che predisposizione ereditaria o non predisposizione ereditaria, mangia di più di quanto consuma.
I bambini in soprappeso di solito sgranocchiano e mangiucchiano fuori pasto perché a causa del loro iperinsulinismo hanno sempre un senso di fame: scelgono cibi con grassi e zuccheri e mangiano poche fibre. Bevono poi molte bibite ipercaloriche. Per di più tendono a mangiare in fretta masticando male: in tal modo non danno tempo allo stomaco di innescare il meccanismo che fa percepire il senso di fame, meccanismo che ha bisogno di alcuni minuti per agire. Il bambino che mangia in fretta, in quei pochi minuti ingurgita altrettanto cibo non più necessario e quando finalmente si sente sazio ha già esagerato.
Un’altra raccomandazione è quella di non ricompensare i figli con il cibo; si tratta di uno dei comportamenti più diseducativi che possa esistere.
Raccomandate ai vostri figli di masticare bene i bocconi, e se loro non sanno valutare quando hanno masticato in modo sufficiente, ditegli di contare fino a 10 atti masticatori prima di deglutire il boccone. Dopo ogni boccone introdotto in bocca fate posare le posate, e se ancora imboccate il piccolo, anche voi posatele, non date mai al piccolo l’idea di avere fretta.
Non mangiate mai davanti alla TV!
12 consigli
- Stabilite assieme al bambino, se è abbastanza grande, le regole per il tempo da trascorrere davanti alla tv ogni pomeriggio e l’orario per la merenda.
- Fate movimento possibilmente assieme a loro, anche in piscina quando si può. Stimolate i papà affinché giochino a pallone con i figli. Portateli con voi durante il week end a fare jogging.
- Per i dolciumi costruite o comprate una bella scatola attraente e stabilite assieme a loro quando e quanti mangiarne. Insomma, responsabilizzateli appena possibile, anche da piccolini.
- Cercate di cucinare voi biscotti e dolciumi da mangiare ogni tanto e comprate il meno possibile cibi confezionati. Per fare dei biscottini di pasta frolla o al latte ci vuole un quarto d’ora, il resto lo fa il forno, non ci sono scuse.
- E per quanto riguarda i grassi? Servono anche loro, quelli giusti e in quantità giusta: per esempio, gli omega 3 sono indispensabili e insostituibili e l’olio di oliva. Quanti grassi è consentito mangiare durante la giornata? Dai due ai sei anni da un minimo di tre ad un massimo di sei cucchiaini al giorno, la metà per cucinare e l’altra metà per condire; dai sette anni in poi, in media sei cucchiaini al giorno. Poco di più se il ragazzo è adolescente.
- Controllate ed eliminate il sovrappeso dei primi tre anni al più presto! Se persiste fino all’età scolare potete essere certi che il bambino, poco o molto, si porterà il problema per tutta la vita, soprattutto se vi è famigliarità. Abolite tutti i grassi derivanti da prodotti alimentari precotti industriali, patatine fritte e snack vari, idem dicasi per i grassi nascosti di tanti alimenti pre confezionati e pronti per essere mangiati.
- Date sempre grande spazio a pasta e pane integrali, riso e patate.
- Date le due porzioni di frutta possibilmente nelle prime ore della giornata, distribuite tra la colazione e lo spuntino a metà mattina, al massimo dopo pranzo, date le verdure sia a pranzo che a cena, cotte o crude che siano.
- A un bambino di due o tre anni, i cibi dolci della giornata dovrebbero essere solo i seguenti: 1 cucchiaino di miele o marmellata la mattina, un cucchiaino di cacao (facoltativo) nel latte, tre quadretti di cioccolata oppure un gelatino piccolo oppure due biscotti con un po di frutta a merenda. Non di più!
- Programmate la spesa a tavolino prima di recarvi al supermercato e comprate una volta alla setti ana i prodotti necessari non deperibili, due volte alla settimana la frutta e le verdure fresche del mercato rionale e non del supermercato quando questi vende frutta e ortaggi conservati in celle frigorifere.
- Stabilite un piano alimentare settimanale che, se anche non comprende sette pranzi e/o sette cene, almeno ne comprenda 5 fino al week-end.
- Acquistate solamente ciò che serve per quello che avete stabilito di cucinare e magari queste cose cucinatele un po abbondanti di modo che, in caso di raptus di fame si possa mangiare qualcosa di sano piuttosto che cibi confezionati e non salutari. In ogni caso fate lavorare la vostra fantasia con la consapevolezza che uno sforzo costante e rigoroso per seguire, insegnare, pretendere e ottenere da tutti i componenti della famiglia una corretta disciplina alimentare, non solo darà col tempo sempre frutti importanti e duraturi e si rivelerà un ottimo investimento in salute anche in età avanzata, ma costituisce nel presente una delle più concrete e pregnanti manifestazioni d’amore che potete regalare alla vostra preziosa famiglia.