Esempi di diete normocaloriche idonee per bambini e ragazzi dai 2 ai 18 anni

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diet-for-kids1Vengono qui elencate alcune diete standard proponibili a bambini normopeso praticanti normale attività fisica per la loro fascia di età alle quali le mamme possono fare riferimento se hanno necessità di chiarimenti in proposito. Per brevità espositiva, nei singoli schemi alimentari corrispondenti alle tre fasce di età prese in esame, non verranno menzionati né i condimenti da utilizzare per insaporire le pietanze dei due pasti principali né la quantità di pane di accompagnamento prevista ad ogni pasto. Per quanto riguarda i condimenti, si consiglia olio extra vergine di oliva, sostituibile per metà anche con olio di mais e, purché raramente, con burro. Tutti i condimenti sono da usarsi a crudo. Nelle fasce di età 2-5 anni e 6-10 anni, la quantità di olio da usare ad ogni pasto, sia per cucinare i cibi che per condirli a crudo, deve essere complessivamente 15 gr (3 cucchiaini da caffè), mentre nella fascia di età 11-18 anni, 20 gr (4 cucchiaini ). Per quanto riguarda il pane permesso ad ogni pasto principale, nella fascia di età 2-5 anni: 30 gr; nella fascia di età 6-10 anni: 50 gr; nella fascia di età 11-18 anni: 80 gr.

 

L’alimentazione dell’ intera giornata è stata suddivisa in 5 pasti giornalieri perché il frazionamento permette di mantenere sia costanti glicemia e sazietà, evitando i pericolosi “buchi” allo stomaco che inducono spesso ad alimentarsi in modo incongruo e scorretto, che leggero, quindi più digeribile, ogni singolo pasto. Ma, quando non fosse possibile mantenere questo stile alimentare, uno o entrambe i piccoli pasti di metà mattina e del pomeriggio possono essere inglobati in uno dei tre principali, che è fortemente consigliato non saltare per nessun motivo, a qualsiasi età.

Alla fine di ogni schema dietetico saranno elencate le porzioni per ogni fascia di età, cioè sarà precisato cosa si intende per “porzione” riferita ad ogni alimento. Questo permetterà di avere un’idea delle “equivalenze” alimentari e di variare ogni giorno la dieta tenendone sempre conto. Per ogni fascia di età sono previste 4 alternative per la prima colazione: latte con cereali, latte con frutta, yogurt con cereali, tè con pane e marmellata o con biscotti. Al latte, allo yogurt se bianco semplice non zuccherato e al tè può essere aggiunto un cucchiaino di zucchero o miele ogni 100 gr di liquido. Le prime colazioni rimarranno le stesse (variando le quantità) in tutte le fasce di età di riferimento perché prendono in esame un tipo di prima colazione standard per la maggior parte dei bambini e dei ragazzi italiani. Il pranzo sarà sempre composto da un piatto principale a base di cereali accompagnato da una piccola porzione di alimento proteico; la cena, al contrario, sarà composta principalmente da un piatto proteico accompagnato da una piccola porzione di cereali. Sia a pranzo che a cena vi sarà sempre della verdura (cotta o cruda) e una porzione di frutta. Alcune volte è possibile scambiare, anche parzialmente, il pranzo con la cena, ma la regola generale è che durante il giorno vanno consumati cibi fornitori di energia pronta e velocemente digeribili, come i carboidrati e di sera i cibi a più lenta assimilazione come le proteine. Pane, pasta, riso, fette biscottate e biscotti possono anche essere spesso proposti integrali.

Oltre che con olio (unico condimento a dover essere pesato e/o controllato con attenzione prima di unirlo al cibo), si può condire con limone, aceto e erbe aromatiche. Il sale va usato con estrema moderazione e possibilmente aggiunto ai cibi solo dal terzo anno in poi. Le carni possono essere cotte a vapore, ai ferri, alla griglia, arrosto, con pomodoro ma possibilmente mai fritte. Il pesce, negli stessi modi oltre che bollito, idem per le verdure. E’ bene che il bambino beva molto durante la giornata ma possibilmente lontano dal pasto. Nell’arco della settimana, sarebbe bene dare 2-3 volte carne, 2-3 volte pesce, 2-3 volte formaggio, 1-2 volte uovo (in camicia, alla coque, a frittata in tegame antiaderente con poco latte al posto dell’olio di cottura), 2-3 volte legumi, 1-2 volte carni stagionate magre non insaccate come prosciutto cotto o crudo, bresaola, ecc.

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Esempi di diete normocaloriche idonee per bambini e ragazzi dai 2 ai 18 anni ultima modifica: 2007-12-10T14:27:37+00:00 da D.ssa Daniela Sannicandro

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