Esempi di dieta normocalorica idonea per bambini e ragazzi dai 2 ai 18 anni 34


diet-for-kids1In Italia l’obesità infantile colpisce il 25% dei bambini in età scolare ed è purtroppo in costante e drammatico aumento. Con queste diete standard, proponibili a bambini normopeso praticanti normale attività fisica per la loro fascia di età, ci proponiamo di dare un aiuto ai genitori che così possono avere un punto di riferimento sulla varietà e quantità di alimenti che i propri figli dovrebbero assumere per restare in salute e nel giusto range di peso in relazione alla loro età e altezza. Per brevità espositiva, nei singoli schemi alimentari corrispondenti alle tre fasce di età prese in esame, non verranno menzionati né i condimenti da utilizzare per insaporire le pietanze dei due pasti principali né la quantità di pane di accompagnamento prevista ad ogni pasto. Per quanto riguarda i condimenti, si consiglia olio extra vergine di oliva, sostituibile per metà anche con olio di mais e, purché raramente, con burro.

Tutti i condimenti sono da usarsi a crudo. Nelle fasce di età 2-5 anni e 6-10 anni, la quantità di olio da usare ad ogni pasto, sia per cucinare i cibi che per condirli a crudo, deve essere complessivamente 15 gr (3 cucchiaini da caffè), mentre nella fascia di età 11-18 anni, 20 gr (4 cucchiaini ). Per quanto riguarda il pane permesso ad ogni pasto principale, nella fascia di età 2-5 anni: 30 gr; nella fascia di età 6-10 anni: 50 gr; nella fascia di età 11-18 anni: 80 gr.

L’alimentazione dell’ intera giornata è stata suddivisa in 5 pasti giornalieri perché il frazionamento permette di mantenere sia costanti glicemia e sazietà, evitando i pericolosi “buchi” allo stomaco che inducono spesso ad alimentarsi in modo incongruo e scorretto, che leggero, quindi più digeribile, ogni singolo pasto. Ma, quando non fosse possibile mantenere questo stile alimentare, uno o entrambe i piccoli pasti di metà mattina e del pomeriggio possono essere inglobati in uno dei tre principali, che è fortemente consigliato non saltare per nessun motivo, a qualsiasi età.

Alla fine di ogni schema dietetico saranno elencate le porzioni per ogni fascia di età, cioè sarà precisato cosa si intende per “porzione” riferita ad ogni alimento. Questo permetterà di avere un’idea delle “equivalenze” alimentari e di variare ogni giorno la dieta tenendone sempre conto. Per ogni fascia di età sono previste 4 alternative per la prima colazione: latte con cereali, latte con frutta, yogurt con cereali, tè con pane e marmellata o con biscotti. Al latte, allo yogurt se bianco semplice non zuccherato e al tè può essere aggiunto un cucchiaino di zucchero o miele ogni 100 gr di liquido.

Le prime colazioni rimarranno le stesse (variando le quantità) in tutte le fasce di età di riferimento perché prendono in esame un tipo di prima colazione standard per la maggior parte dei bambini e dei ragazzi italiani. Il pranzo sarà sempre composto da un piatto principale a base di cereali accompagnato da una piccola porzione di alimento proteico; la cena, al contrario, sarà composta principalmente da un piatto proteico accompagnato da una piccola porzione di cereali. Sia a pranzo che a cena vi sarà sempre della verdura (cotta o cruda) e una porzione di frutta. Alcune volte è possibile scambiare, anche parzialmente, il pranzo con la cena, ma la regola generale è che durante il giorno vanno consumati cibi fornitori di energia pronta e velocemente digeribili, come i carboidrati e di sera i cibi a più lenta assimilazione come le proteine. Pane, pasta, riso, fette biscottate e biscotti possono anche essere spesso proposti integrali.

Oltre che con olio (unico condimento a dover essere pesato e/o controllato con attenzione prima di unirlo al cibo), si può condire con limone, aceto e erbe aromatiche. Il sale va usato con estrema moderazione e possibilmente aggiunto ai cibi solo dal terzo anno in poi. Le carni possono essere cotte a vapore, ai ferri, alla griglia, arrosto, con pomodoro ma possibilmente mai fritte. Il pesce, negli stessi modi oltre che bollito, idem per le verdure. E’ bene che il bambino beva molto durante la giornata ma possibilmente lontano dal pasto. Nell’arco della settimana, sarebbe bene dare 2-3 volte carne, 2-3 volte pesce, 2-3 volte formaggio, 1-2 volte uovo (in camicia, alla coque, a frittata in tegame antiaderente con poco latte al posto dell’olio di cottura), 2-3 volte legumi, 1-2 volte carni stagionate magre non insaccate come prosciutto cotto o crudo, bresaola, ecc.

Puoi verificare in che percentile di peso si trova il bambino/ragazzo con i nostri calcolatori:

Calcolatore percentili 0-36 mesi

Calcolatore percentili 3-19 anni

Dieta normocalorica bilanciata per bambini da 2 a 5 anni

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Dieta normocalorica bilanciata per bambini da 6 a 10 anni

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Dieta normocalorica bilanciata per ragazzi di età 11-18 anni

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D.ssa Daniela Sannicandro

D.ssa Daniela Sannicandro

Medico chirurgo specializzato in Pediatria e Neonatologia con lunga esperienza Ospedaliera.
D.ssa Daniela Sannicandro
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  • filomena pastore

    :-* 😆 grazie sono scesa di 4 kg

  • sabbrina020202022002

    io sono una bambina di 11 anni e mi sembra un po’..come dire..non pesante, ma troppo da ”adulto”. e poi ci sono degli alimenti che possono anche non piacere a un ragazzo e che però si devono mangiare per forza e questo non mi va giù. 😕 :sigh: 😡 🙁

  • martonza

    sono troppo grassa 🙁 😳

  • Lei

    ma x ogni giorno sempre lo stesso pranzo e la stessa cena ? 😡

  • Michela Francavilla

    Ma in quanti giorni dimagriro’????????????????

  • Dana94

    Non serve alcuna dieta, bambine ma scherziamo???? Per dimagrira uscite fuori saltate la corda, giocate a nascondino, fate le gare di corsa. Per le femminucce aiutate la mamma con i lavori di casa. Nessuna dieta… non servirannoa a nientele limitazioni nel cibo e nel mangiare senzamovimento, e se vi muovete dimagrite senza problemi enon ingrassate.

  • ChiaraSantanocito

    La provo 🙂 😉

  • vola005123

    ma in 5 giorni quanti kl dimagriro’ ??? 😀 😆 🙂

  • violetta canto mary5

    sicuro che dimagrirò?Sapete ho quasi undici anni e peso 5-6 kg in più del normale e vorrei perderli.Speriamo che sia utile :sigh:

  • vilueleon

    Ho quasi 11 anni e peso verso I 5 o 6 k. :sigh: ma anche se mi muovo tt mi prendono in giro.Cosa posso fare????? 🙁

  • vilueleon

    Ho quasi 11 anni e peso verso I 5 o 6 k. :sigh: ma anche se mi muovo tt mi prendono in giro.Cosa posso fare????? 🙁

  • AleDolceAmoris

    Mi è servita perchè prima pesavo 39,4 e adesso 37,2.Vi ringrazio un bacio 😀 😀 😆

  • Raffy 9 io

    io peso 6-7 kg più del normale 😳 inizio domani questa dieta ma siamo sicuri che dimagrirò? be per intanto ci proverò 8) 😀

  • sarixxa

    ci provo 😆 vi faro sapere 😉 speriamo cmq nn ho cpt bn cosa si fa a colazione …. me lo rispiegate in modo piu semplice …. cmq ho 12 fra 10 giorni e peso 51,7 kg e sn alta 1.58 😛

  • Mery POM:

    io ci provo crede !!! 😐

  • bittina

    io nn credo di essere troppo grassa sn nella norme ma vorrei perdere qualche chiletto sicuri che funziona? 😡 😳

  • kikka

    o ho 10 anni e peso 50 kili mi date una diete x perdere peso

  • Francesco Di

    Ciao ragazzi qualcuno di voi l’ha provata? funziona?in quanto tempo si dimagrisce e quanto? Rispondetemi. 😆

  • dariasere

    spero di dimagrire anche perche peso 8 k in più del normale e tt mi prendono in giro spero che funzioni

  • jousci

    Siamo sicuri che funzioni perchè io ne ho provate di tabte ma non sono propio dimagrita 😳
    ho 12 anni e peso 67 kili e sono alta 1-65

  • fortunatastella

    ciao mi chiamo fortunata peso 37 40 chili vorrei dimagrire perchè tutti mi prendono in giro ho quasi 12 anni speriamo che funzioni 😳 😳 😳 🙁 🙁 🙁

  • Iris saby

    Ciao vorrei dimagrire un po di pancia.. ho 11 anni e vestita peso 32kg devo fare sport???
    Tipo nuoto… io in un mese voglio dimagrire aiutatemiii
    😳 😳

  • martina a.

    Devo iniziare questa dieta.. 😆 con una mia amica per settembre dovrei perdere 6 kg almeno,speriamo vada benee :roll: :roll: :roll: :roll: :roll: ciaooo 😆 😆 😆 😆 😆 😆 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂

  • Angelica oliva

    peso 10 k più del normale 😳 😳 😳

  • Laura Ferrara

    Ci proverò… Ho 11 anni e mezzo , il 3 gennaio faccio 12 anni… vado in seconda media.. peso 38 kg e mezzo , però sono alta solo 1.41 cm. 😳 😳
    Sono un pò cicciottella….il mio sogno è dimagrire….
    Spero che io dimagrisca… !! 😐 😐 🙁 😥 😮 😕 :sigh:

  • Kekkopequeno

    49 kg e ho 12 anni spero che se la seguo arriverò almeno a 40 kg 😆

  • AlessiaFerre

    😳 vorrei tanto dimagrire…però nn po voglio far sapere ai miei genitori…e nn posso pesare tutto prima di mangiare!! AIUTO!!!
    😕 :sigh: 😥

  • michele03092

    ho 12 anni e peso 51,8 kg vorrei arrivare almeno a 45 kg entro 5 mesi facendo questa dieta
    penso che c’è la posso fare anche perché essendo uno sportivo penso che per dimagrire oltre che a fare una semplice dieta bisogna allenarsi con degli esercizi adatti perché anche quelli fanno la differenza 8) 😆 😉

  • Fati-chan

    Ciao 😀 .Mi chiamo Fatima, ho 11 anni ;.peso 50 kg , sono un poco sopra il normale 😳 , ma mi voglio impegnare per dimagrire 😉

  • Fati-chan

    Ciao sono sempre io 😆
    Volevo dire (caso mai scrivere)che grazie a questa dieta sono dimagrita di 4 kg 😳

    Buone Feste da Fati-chan 😉

  • lodo

    devo fare subito questa dieta così quando ritornerò a scuola tutti non mi ingiuriano 😥 😆 😆 😆

  • i love

    Devo provare al più presto questa dieta … Io ho 11 e peso 47 kg e ho come obbiettivo di arrivare a 38 kg spero di farcela!! 🙂 🙂 🙂 🙂 :sigh: :sigh: :sigh: :sigh: :sigh:

  • i love

    Spero di dimagrire da domani la proverò … Io ho 11 anni e peso 47 kg ma ho come obbiettivo di arrivare a 38 kg spero di farcela!!!!!

  • angels

    Sono una mamma e mi sono appena iscritta in questo sito solo perchè mio figlio è sovrappeso e mi serve una dieta equilibrata che gli FARO’ SEGUIRE SOTTO IL MIO CONTROLLO.
    E’ assurdo leggere le richieste di voi ragazzine che dite di voler pesare 32/38 kg!!!
    Siete ancora delle bambine! non dovreste nemmeno avere accesso a queste pagine!