Compiuto il primo anno di vita, il bambino riduce notevolmente e mantiene costante la sua velocità di crescita fino alla pubertà: in questo lungo periodo, i suoi fabbisogni alimentari saranno quindi, in proporzione, più contenuti rispetto a quelli dei mesi precedenti e anche il suo appetito subirà una fisiologica riduzione.E’ opportuno che i genitori si rendano conto di ciò e non forzino i loro figli a mangiare per forza oltre le loro esigenze. Dopo la prima infanzia, inoltre, l’alimentazione richiede schemi meno rigidi; ciò non toglie che l’attenzione sulla loro corretta alimentazione non debba venir meno, tenendo conto del loro individuale fabbisogno calorico e di nutrienti specifici che varierà, non solo in base all’età, ma anche in base al sesso, al peso, alla costituzione, all’attività fisica e al clima.
Il bambino ora mastica e deglutisce bene ed è anche più curioso di assaggiare nuovi sapori: lasciarlo libero di scegliere liberamente quantità e qualità dei cibi secondo il suo appetito sarebbe altamente educativo se fossimo certi della sua capacità di ascoltare con precisione i suoi reali fabbisogni energetici e nutrizionali. L’esperienza dice, invece, che il bambino troppo assecondato assume spesso comportamenti alimentari non idonei, condizionato da abitudini alimentari magari errate, da distorti indirizzi educativi e da invadenti e subdoli messaggi pubblicitari indirizzati in modo particolare all’infanzia più che al mondo adulto. Così come un bambino alimentato in maniera troppo rigorosa, monotona e simile ai mesi precedenti, può presentare un notevole disinteresse per il cibo fino all’anoressia.
I principali errori alimentari sono comunque, prevalentemente, dopo il secondo anno di vita, un eccessivo apporto calorico giornaliero, una eccessiva introduzione di cibi proteici (circa il doppio del necessario!) con proteine prevalentemente di origine animale (troppa carne, formaggi, uova e spesso anche troppo latte che si va a sommare ad altri cibi solidi fortemente proteici), un eccessivo apporto di grassi prevalentemente saturi e non polinsaturi, un eccessivo apporto di colesterolo, una introduzione di carboidrati a volte insufficiente ma soprattutto un eccesso di zuccheri semplici contenuti nei dolci rispetto a carboidrati complessi di pane e pasta, uno scarso apporto di frutta e di fibre.
Questi squilibri nutrizionali, con netta prevalenza di grassi e proteine a scapito dei glucidi, rappresentano i più comuni fattori di rischio per l’instaurarsi di malattie degenerative quali l’aterosclerosi, l’ipertensione e l’obesità, tipiche dell’età adulto-avanzata. Considerato il notevole, rapido allungamento della vita nei paesi industrializzati dei quali il nostro fa parte, per assicurare una lunga vita ma soprattutto una vecchiaia serena e una qualità di vita ottimale alle generazioni future, l’attenzione sull’alimentazione dei nostri figli e il costante aggiornamento sulle più recenti raccomandazioni nutrizionali è un impegno al quale ormai nessun genitore che abbia veramente a cuore, e non solo a parole, il bene dei propri figli, può più sottrarsi.
Al compimento del primo anno di vita, le femmine pesano mediamente 9,500-10 kg ed i maschi 10-10,500 kg. Da questomomento la loro velocità di crescita sarà più che dimezzata rispetto ai mesi precedenti e l’energia da introdurre con gli alimenti destinata all’accrescimento dovrà essere ridotta di conseguenza, almeno fino alla pubertà. I mattoni dell’accrescimento sono fondamentalmente le proteine, esse dovranno quindi essere ridotte in proporzione, mentre dovranno essere aumentati i carboidrati destinati a fornire energia di pronto impiego per l’aumentata attività fisica tipica di questi anni.
Fabbisogno proteico: nel secondo anno di vita, il fabbisogno proteico scende, rispetto ai mesi precedenti, a 1,64gr/kg/die, nel terzo anno un po meno, 1,58gr/kg/die, cioè, in pratica, non più del 10% del fabbisogno calorico totale giornaliero. Durante lo svezzamento, il rapporto tra proteine di origine animale e vegetale era decisamente a favore delle prime (carne, pesce, uova, formaggi), mentre legumi e cereali erano decisamente poco rappresentati. Ora il rapporto deve modificarsi e le proteine di origine animale non devono superare il 50% del fabbisogno proteico totale giornaliero. Vanno quindi introdotti gradualmente sempre più legumi a scapito di carne e formaggi e l’alimentazione deve diventare sempre più “mediterranea” riducendo soprattutto la carne rispetto al pesce.
Fabbisogno lipidico: l’apporto calorico sotto forma di lipidi, dall’inizio del secondo anno di vita deve ridursi gradatamente fino a raggiungere il 30% delle calorie totali giornaliere (prima e durante il divezzamento essi raggiungevano quasi il 50%). Tra i lipidi deve essere mantenuto un rapporto ottimale tra acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi) e acidi grassi saturi in ragione di monoinsaturi 2, polinsaturi 1, saturi 1, e tra gli acidi grassi insaturi si deve dare la preferenza all’acido oleico. Dato che dal secondo anno di vita viene di solito a mancare il latte materno che viene sostituito dal latte vaccino, molto ricco di acidi grassi saturi, è bene bilanciare questo squilibrio aumentando la quantità di pesce che, oltre ad essere un ottimo alimento proteico, è ricco di fosfolipidi e acidi grassi polinsaturi.
Fabbisogno glucidico: dall’inizio del secondo anno di vita, l’apporto glucidico deve gradualmente rappresentare la maggior percentuale dell’energia calorica giornaliera e deve raggiungere circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero. Qualitativamente, la quota maggiore deve essere rappresentata da glucidi complessi (pasta, riso, semolini, pane,ecc.) Gli zuccheri semplici, escluso il lattosio del latte, dovrebbero ricoprire solo il 10% delle calorie totali ed essere principalmente rappresentati dagli zuccheri della frutta.
Fabbisogno di fibre: fino al compimento del terzo anno di vita, oltre il quale la quantità di fibre giornaliere può raggiungere i 30-35 gr, cioè 10 gr ogni 1000 calorie, bisognerebbe mantenersi su una quantità non superiore a 5 gr di fibre al giorno, rappresentate inizialmente da passati di verdura, poi da verdure cotte e sminuzzate, poi da verdure crude e frutta tagliate in piccoli pezzi, legumi interi e una piccola quantità di pane integrale.
Vitamine, sali minerali e oligoelementi, sono mediamente rappresentati in quantità ottimali in una dieta equilibrata con le caratteristiche descritte.
Alimentazione nell’età scolare
Avvicinandosi all’età scolare, le funzioni digestive sono normalmente sviluppate, la dentatura decidua è completa e l’alimentazione può assumere le caratteristiche definitive. I fabbisogni calorici si riducono e sono, nei maschi, 90 kcal/kg/die verso i 6 anni, 80kcal/kg/die verso gli 8 anni, 60 kcal/kg/die verso i 10-12 anni; nelle femmine leggermente di meno. La ripartizione calorica giornaliera si modifica un po’, aumenta la ripartizione delle calorie nei due pasti principali che non sono più equicalorici ma il pranzo deve essere un po’ più abbondante della cena (40%delle calorie) mentre la cena si deve limitare ad un 30% delle calorie giornaliere. La colazione deve essere sempre ricca ed energetica e non deve scendere al di sotto del 20% delle calorie della giornata, mentre la merenda pomeridiana non dovrebbe superare il 10%.
La quota proteica giornaliera non si modifica e le proteine di origine animale e vegetale devono essere sempre ugualmente rappresentate. Per fare ciò, ogni giorno, a pranzo e a cena, ci deve essere un primo piatto a base di cereali (asciutti o in brodo) e almeno 4 volte alla settimana, un secondo piatto a base di proteine vegetali (legumi). In questo modo, la quantità di proteine di derivazione animale può essere quasi dimezzata. Minestre o paste asciutte unite ai legumi si considerano piatto unico, in quel pasto non va aggiunta carne e nemmeno parmigiano come condimento. Non è neanche sempre necessario mangiare un secondo piatto a base di carne: oltre ad assumere 4 o 5 volte alla settimana legumi assieme ai cereali, gli altri 9-10 pasti principali della settimana, oltre alla presenza fissa di una quota di cereali, dovrebbero essere divisi equamente tra carne bianca, pesce, carne rossa, formaggio e uovo; pertanto, di ognuno di questi alimenti, se ne assumeranno più o meno tre porzioni a settimana, preferendo il pesce a scapito del formaggio e delle uova. Le verdure dovrebbero essere sempre presenti, cotte o crude, ad ogni pasto principale e la frutta, almeno due volte al giorno, indipendentemente dall’orario. Cereali, cioè glucidi complessi, proteine, lipidi e fibre dovrebbero sempre fare parte della colazione mattutina.
Da una indagine condotta sulle abitudini alimentari della nostra popolazione scolastica, soprattutto dei bambini del nord Italia, è risultato che l’assunzione media giornaliera di fibre non arriva ad un terzo di quella raccomandata, il 27% dei ragazzi non mangia verdure e il 18% non mangia frutta nemmeno una volta al giorno. Solo il 32% degli scolari consuma verdura e solo il 50% consuma frutta due volte al giorno. Il consumo di prodotti integrali è limitato al 3,6% dei ragazzi e pochissimi hanno il desiderio di aumentare l’apporto di vegetali e fibre della loro alimentazione.
L’uso di merendine e snacks confezionati è diffusissimo ma se ben scelti controllando la genuinità degli ingredienti, l’assenza di coloranti e additivi vari e una ridotta quantità di grassi, non sono da bandire in quanto decisamente meno calorici di un panino farcito con insaccati o carni stagionate o formaggio. Le merendine, quindi, con un occhio all’etichetta, possono essere promosse, a condizione che vengano integrate con i nutrienti che non contengono, come fibre, frutta fresca ecc.
Alimentazione dell’adolescente
L’adolescenza costituisce un periodo a rischio anche per quanto riguarda i problemi nutrizionali, per le sue peculiari caratteristiche di accrescimento e di dinamiche psico-sociali. L’adolescenza è il periodo della vita extrauterina in cui si verifica la più rapida accelerazione della velocità di crescita, ne consegue che in questo periodo è necessario un adeguamento quantitativo e qualitativo degli apporti energetici e alimentari.
Rispetto alle femmine, i maschi presentano un incremento ponderale maggiore e più rapido (cresce soprattutto la loro massa muscolare) e la loro crescita ossea in altezza continua più a lungo rispetto alle femmine. Le femmine, per effetto ormonale, accumulano soprattutto massa grassa: poiché la massa magra (muscoli) ha una attività metabolica superiore,le differenze della composizione corporea legate al sesso provocano differenti richieste energetiche e nutrizionali. La rilevante variabilità nell’epoca dicomparsa delle modificazioni puberali rende l’età cronologica un indice poco attendibile per quanto concerne la variazione dei fabbisogni nutrizionali.
Ma le trasformazioni sono anche sul piano psicologico e comportamentale: l’accresciuta vita di relazione aumenta l’autonomia e la mobilità dei ragazzi che, stando meno in famiglia, sono maggiormente influenzati da stili di vita e schemi comportamentali ritenuti validi dalla maggioranza dei loro coetanei. Gli adolescenti non sono più interessati al cibo consumato in casa e fruiscono sempre più di fast food e di luoghi d’incontro e di aggregazione dove si possono consumare cibi veloci e a buon mercato a grande discapito della qualità e dell’equilibrio alimentare. Si calcola che l’80% dei giovani tra i 14 e i 18 anni frequenta anche solo occasionalmente i fast food, il 70% di loro consuma il “cibo veloce” non come pasto principale ma come fuori pasto e il 30% come pasto quasi abituale. I pasti dei fast food hanno un’elevata densità calorica, sono troppo ricchi di proteine e di grassi, poveri in fibre, in calcio e in vitamine e troppo salati.
Il fabbisogno energetico di un adolescente è circa 50 kcal/kg/die che servono principalmente per la sintesi di nuova massa corporea e per l’attività fisica. Il rapporto tra i vari costituenti alimentari non varia di molto rispetto alle età precedenti: le proteine, in relazione alla velocità di crescita, dovrebbero rappresentare il 12-14% delle necessità energetiche giornaliere, il massimo apporto proteico giornaliero per i maschi dovrebbe essere 100 gr e per le femmine 80 gr,intendendo il peso netto delle sole proteine, non il peso totale dei cibi principalmernte proteici (100 gr di carne = 20 gr di proteine, 100 gr di formaggio stagionato = 40 gr di proteine, 100 gr di pasta o riso = 10 gr di proteine, 100 gr di fagioli = 20 gr di proteine); i lipidi il 25% e i glucidi il 65%. Nei maschi la quota proteica dovrebbe mediamente raggiungere 1,3-1,4gr/kg/die, nella femmina un po’ meno; la femmina, al sopraggiungere delle prime mestruazioni, dovrebbe assumere più ferro del maschio, il maschio, che cresce maggiormente e più velocemente in altezza, dovrebbe assumere molto calcio, preferibilmente sotto forma di latte e latticini (il doppio circa rispetto alle età precedenti).
La dieta dell’adolescente, oltre ad essere spesso sbilanciata per i motivi esposti sopra, contiene solitamente scarse quantità di ferro, calcio, vitamine e acido folico rispetto all’accresciuto fabbisogno: l’anemia da carenza di ferro è la più comune carenza nutritiva che si riscontra durante la pubertà e l’adolescenza. A questa età, infatti, le richieste di ferro, a prescindere dal sesso, sono le più alte in assoluto: esse sono legate al più rapido accrescimento (soprattutto muscolare), alla maggior entità della massa dei vasi sanguigni e dei globuli rossi e, nelle femmine, alle perdite ematiche periodiche legate alle prime mestruazioni. Per tale motivo è necessario aumentare il consumo di carni rosse, fagioli secchi, vegetali a foglia verde e cereali arricchiti con ferro.
Anche il calcio è essenziale per l’accresciuta massa ossea: il suo fabbisogno alla pubertà, soprattutto nel maschio, raggiunge 1,2-1,4 gr, e viene soddisfatto con tre bicchieri di latte al giorno oppure dalla assunzione di formaggi.
L’adolescente può seguire una dieta vegetariana purché comprenda anche latte, latticini e uova. Nei periodi di forte attività sportiva, nel periodo pre competitivo si devono assumere più cereali, miele e frutta e nel periodo intra competitivo, zucchero e frutta per contrastare l’acidosi da sforzo.
Nell’adolescenza è molto difficile proporre schemi dietetici uguali per tutti: la dieta va personalizzata e, possibilmente, periodicamente seguita da un nutrizionista.
Valutazione del dispendio energetico in età evolutiva
Metabolismo basale: per soggetti di peso corporeotra 28 e 50 kg viene valutato pari a 1.050-1.250 kcal nei maschi e 1.025-1.200kcal nelle femmine. A questo bisogna aggiungere il dispendio energetico dovuto alle comuni attività quotidiane: 600-100 kcal nei maschi e 500-900 kcal nelle femmine. Chi pratica attività sportiva: un’ora di attività sportiva richiede in media 400-500 calorie.
Si può quindi concludere che la spesa energetica, in età compresa tra i 10 e i 16 anni, è tra 2.100-2.900 calorie per i maschi e tra 1.900-2.700 calorie per le femmine.
Da quanto esposto, risulta difficile proporre una dieta standard in adolescenza ma i consigli possono essere:
- Consumare sempre alimenti variati e di gusto gradevole con composizione equilibrata.
- Mangiare alimenti contenenti amido e fibre.
- Evitare aggiunte eccessive di zucchero e ridurre i dolci.
- Evitare cibi ad alto contenuto di sodio.
- Assumere quotidianamente cibi con alto contenuto di calcio.
- Evitare l’alcool.
- Usare autocontrollo, buon senso e moderazione nella personalizzazione della propria dieta.
- Adattare l’apporto calorico giornaliero al dispendio energetico diminuendolo quando si fa una vita troppo sedentaria.
- Cercare di mantenere il più possibile il peso ideale riducendo prontamente eventuali, possibili, eccessi o difetti ponderali.
- Nella scelta degli alimenti, non ultimo, tener conto del costo: i cibi migliori non sono sempre i più costosi.
- Praticare regolarmente attività fisica anche solo moderata: serve più la costanza che l’intensità.
- Scegliere di preferenza cibi che contengano le calorie necessarie in un maggior volume affinché si ottenga la sazietà: evitare, cioè, i cibi troppo concentrati.
- Non temere di farsi guidare da un nutrizionista per imparare a mangiare bene quando non si hanno le idee chiare in materia.
