La dieta di una donna in gravidanza è importantissima: dalla sua salute e dal giusto apporto di nutrienti dipendono la salute ed il corretto nutrimento del bambino che vive dentro di lei. Un’alimentazione insufficiente può essere causa di scarsa crescita fetale mentre un eccessivo peso materno predispone all’insorgere di patologie come ipertensione e diabete, piuttosto pericolose in gravidanza, oltre a rendere più difficoltoso il parto in sè.
Il vecchio detto secondo il quale la donna incinta dovrebbe mangiare per due è ormai ampiamente superato: il fabbisogno calorico aumenta solo leggermente, anche perché spesso l’attività fisica si riduce.
Le motivazioni per cui le “voglie” dovrebbero essere sempre soddisfatte sono assolutamente inconsistenti e, specie se si tratta di voglie di cibi grassi e ipercalorici, è sicuramente meglio evitare di soddisfarle. Facciamoci coccolare in altri modi, eventualmente!
Aumento ponderale
Negli ultimi anni si è sviluppata un’attenzione sempre maggiore, da parte dei ginecologi, ad evitare che le donne acquisiscano un peso eccessivo nei nove mesi di gravidanza. La situazione ottimale sarebbe quella di seguire, se necessario, una dieta dimagrante prima di restare incinte per ed iniziare la gravidanza normopeso, o al massimo con un lieve sovrappeso. Se questo non è possibile, occorre almeno cercare di contenere l’aumento di peso.
La tabella che riportiamo si riferisce all’aumento ponderale consigliato per una donna normopeso (BMI compreso fra 18,5 e 25), che è fra gli 11 ed i 16 Kg circa.
Per chi inizia la gravidanza sottopeso (BMI minore di 18,5) il fabbisogno energetico è maggiore e l’aumento di peso consigliato è fra gli 11 ed i 18 Kg.
Una donna in sovrappeso (BMI maggiore di 25) dovrebbe contenere l’aumento ponderale fra i 7 e gli 11 Kg mentre in caso di forte sovrappeso (BMI maggiore di 30) non dovrebbe aumentare di più di 7 Kg.
La sigla “BMI” significa Body Mass Index (indice di massa corporea), che si può calcolare dividendo il proprio peso, espresso in chilogrammi, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri (ovvero, per una donna di 60 Kg alta 1,65 m, sarà 60/(1,65 x 1,65), quindi 60/2,7225=22 circa (normopeso).
E’ possibile seguire in gravidanza una dieta moderatamente ipocalorica (è anzi auspicabile in chi inizia la gravidanza in sovrappeso o aumenta molti chili nelle prime 12-13 settimane), purché sia equilibrata, controllata dal medico e magari arricchita dall’uso di integratori appositi per la gravidanza, che il vostro ginecologo vi prescriverà.
A cosa è dovuto
Vediamo adesso per curiosità a cosa è dovuto l’aumento di peso durante la gravidanza.
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Bambino (mediamente sui 3,200 Kg)
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Liquido amniotico (circa 1 Kg)
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Placenta (circa ½ Kg)
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Aumento di dimensioni dell’utero (circa 1 Kg)
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Aumento delle mammelle (circa ½ Kg)
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Aumento del volume sanguigno materno (circa ½ Kg)
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Ritenzione idrica (circa 2 Kg)
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Depositi adiposi (l’aumento restante)
Suggerimenti
- Fare pasti piccoli e frequenti (4-5 al giorno).
- Consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana per il suo contenuto di grassi importanti per lo sviluppo del sistema nervoso del feto (oppure alghe, o olio di semi di lino).
- Assicurare un sufficiente apporto di calcio tramite latte, latticini, verdure a foglia verde e legumi.
- Assicurare un sufficiente apporto di ferro (carne, pesce, frutta secca, legumi, cereali integrali, cavoli). La contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (frutta e verdura di vario tipo, preferibilmente cruda) ne facilita l’assorbimento. Vino rosso, cioccolato, caffè, the e latticini, invece, ne riducono invece l’assorbimento.
- Assicurare un sufficiente apporto proteico quotidiano (carne, pesce, latte e latticini, uova, legumi e cereali in piatto unico)
- Assicurare un sufficiente apporto di fibra per combattere la stipsi che facilmente si manifesta in gravidanza (cereali integrali, legumi, frutta e verdura)
- Fare uso abbondante di verdura e frutta fresca per l’apporto di vitamine.
- In caso di negatività al Toxo Test evitare verdura cruda non correttamente lavata, carni crude o poco cotte, insaccati (tranne prosciutto cotto e mortadella).
- Eliminare Taleggio, Camembert e tutti i formaggi erborinati (Gorgonzola e Roquefort) che possono contenere un batterio causa della listeriosi.
- Limitare i dolciumi, i cibi fritti e quelli molto elaborati.
- Ridurre il sale.
- Evitare superalcolici e limitare vino, birra, tè e caffè.
- Usare un integratore specifico per la gravidanza, soprattutto in caso di scarso appetito o diete squilibrate.
